master class (529)

Środa, 14 kwietnia 2010 | | Komentarze 3

Po poniedziałkowej regeneracji na rowerze czas wrócić do treningów, tym bardziej że maraton w Murowanej Goślinie został przełożony. Tak więc teraz nadszedł czas przygotowania do Karpacza. Ten tydzień to jeszcze lekka jazda, a potem przygotowanie bezpośrednie. Ale już dzisiaj zajęcia ukierunkowuję na kadencję. Okres podstawowego budowania siły już zamknięty, teraz podtrzymanie siły i kadencja, kadencja, kadencja bo… góry. Blat pójdzie częściej w odstawkę, czyli właśnie kadencja. Mniejsza moc i ale częstsze obracanie pedałami. Najlepsi to mówią, że należy zastępować moc właśnie kadencją. Problem jest tylko taki, że większa częstotliwość kręcenia zużywa więcej energii i dlatego trzeba wyważyć moc i kadencję na odpowiednim poziomie aby wykonać jak najlepszą pracę. Dlatego właśnie, biorąc pod uwagę sporo takich uwarunkowań postaram się trochę treningów podporządkować kadencji. Ten dzisiejszy udało się zrealizować całkiem dobrze. Planowane interwały 3min(85%) na 1min(65%) zrealizowałem w pełnym zakresie. Dziesięć takich interwałów udało mi się zrobić z wyjściami do 90% i zejściami do 65% czyli nawet trochę mocniej niż te planowane interwały i wszystko osiągane właśnie poprzez kadencję, a w mniejszym stopniu przez moc. Chociaż gdy interwały są ułożone w takim harmonogramie to trudno się nie zmęczyć. Za każdym następnym coraz trudniej schodzić do 65%. Starałem się na tym mocno koncentrować i obserwować siebie aby HR było w planowanych zakresach.

Dzisiejsze 10 interwałów: 3min(85%)/1min(65%)

Trzeba pamiętać o tym, że podczas treningów podporządkowanych kadencji nie należy za bardzo przywiązywać wagi do sterowania strefami HR. Tym bardziej jeśli kadencja zaczyna być w granicach 108-120 obr/min to wskazania HR nie powinny już być głównym wskaźnikiem. Interwały z kadencją powodują szybki wzrost HR, ale jest to generowane z częstotliwości obrotów, a nie z mocy. W sesji treningowej na kadencję, szybkość 90-96 obr/min to jest ta „powolna” część. Przyspieszać powinno się w pozycji siedzącej i trzeba dbać żeby moc była tak dobrana aby pedałowanie było bardzo płynne i odbywało się bez podskakiwania na siodełku, a jednocześnie musi dać się kręcić z szybkością ponad 108 obr/min. Gdy HR wychodzi za wysoko (92%) należy robić „powolniejsze” pedałowanie przez chwilę. Po takim treningu „kadencyjnym”, który trwa ok. 60min (razem z rozgrzewką i cooldownem) nie może dojść do uczucia silnego zmęczenia.