masterclass (525)

Środa, 31 marca 2010 | | Komentarze 0

Dzisiaj najpierw ważenie kontrolne... pora dnia nie jest najodpowiedniejsza ale zawsze daje to jakiś pogląd, wyszło 74.7kg

Przed zajęciami lekka rozgrzewka na 34 min i ok. 60%, z wysoką kadencją 105 obr/min.
Potem zajęcia. Bardzo dobrze sportowo, ale bez euforii :-) Skupienie na kadencji. Zajęcia siłowe, mój plan to nie schodzić z kadencją poniżej 70 obr/min. Prawie się udało. Było kilka ciężkich momentów, kadencja spadała poniżej 67 ale to tylko na kilka sekund. Ciągle tego pilnowałem i starałem się nie odpuszczać. Na każdym odcinku mogłem zaobserwować jak stała kadencja i stałe obciążenie wpływają na podnoszenie się tętna z biegiem czasu. To bardzo dobrze obrazuje wydatek mocy. Aby zachować tą samą moc pedałowania ogranizm męczy się coraz bardziej i jest coraz większe zapotrzebowanie na tlen.

CAD avg/max=87/155

Tak wysoka kadencja pojawiła się podczas 1h03min treningu, przez niedłużej niż 10 sekund podczas jedengo z przyspieszeń z dosyć dużym obciążeniem.

Wszystkie dane z treningu zostają zapisane w komputerze i wcale nie są odkładane do szuflady :-)

tylko asfaltem

Wtorek, 30 marca 2010 | | Komentarze 0

Znalazła się chwila na rower. Czyli szybko, szybko i już jestem na rowerze. W planie co najlmniej 1h. Tylko asfalty. Udało się. Mocno z nastawieniem na siłę. Wiekszość trasy to przełożenie 44/11 bez względu na ukształtowanie drogi. Prawie każdy z pojawiających się podjazdów na takim przełożeniu oczywiście czasami na stojąco. Bardzo dobre samopoczucie psycho-fizyczne. Wiekszą część trasy jadę dosyć mocno ale w żadnym momencie nie ma maksimum. Przeszkadza trochę wiatr ale to dobrze bo to wzmaga trening siłowy.

Generalnie... jestem zadowolony :-)

spinning (524)

Poniedziałek, 29 marca 2010 | | Komentarze 0

Zaczynam dzisiaj samodzilenie 42 min, lekko ze średnim tętnem na 69% HR. W taki sposób dojeżdżam do rozpoczęcia zajęć. Zajęcia nadal zorientowane na siłę. Dzisiaj jakoś przygnębiony dniem nie umiem się "wykręcić" z tego nastroju. Przykładam się do pedałowania i walczę w głowie o psychiczną formę... udało się... po 32 min endorfiny uderzają do mózgu i jest już dobrze. Od razu jedzie się inaczej. Od razu pojawia się przyjemność z treningu. Oceniam, że jakoś wyjątkowo długo mi to zajęło :-) bo wyciągałem się z tego gorszego nastroju aż 74 min (!) Ale... co tam... trening spełnił swoją rolę. Efektyne kręcenie i poprawienie nastroju :-)

A do pełni szczęścia, szczęścia... wycisk z owoców, owoców ;-)

wykąpać się w niedzielę

Niedziela, 28 marca 2010 | | Komentarze 0

Basen, 58 minut pływania
HR max=172(89%)
HR avg=134(69%)
Kcal=646

sobota - nie taka zwykła (523)

Sobota, 27 marca 2010 | | Komentarze 0

Rano odebrałem rower z serwisu. Wydaje się, że obecnie rower jest już gotowy do startów. Odbyło się także oficjalne ważenie roweru i już wiem że "SecondHand" nie należy do ultralekkich rowerów, ale jest w porządku :-)
Potem Gymnasion. Na początek trochę siłowni. Kilka serii na obręcz barkową oraz obręcz barkową w połączeniu z brzuchem. Potem wyciskarka na nogi. Dwie krótkie sesje, rozgrzewkowa i zasadnicza. Osiągnięty wynik zadziwił mnie w dorym tego słowa znaczeniu :-) W połączeniu z dzisiejszym porannym moim ważeniem wyszedł wskaźnik 2,05 - to najlepszy wynik jaki dotychczas udało mi się uzyskać. Czyżby ostatnie siłowe spinningi przynosiły efekt? Czy to przełoży się na jazdę na rowerze? Oto jest pytanie. Bo przecież efektywność jazdy na rowerze jest najlepszym miernikiem jakości treningów.
Po tej krótkiej sesji na siłowni czas na spinning. Ponownie siłowy. Niższe kadencje, większe obciążenia. Cały spinning w dobrej formie i z lekkością. Pełna kontrola nad kadencją i HR.

CAD avg/max=78/117

aktywna regeneracja (522)

Piątek, 26 marca 2010 | | Komentarze 0

Niskie kadencje, trochę siły. Bardzo spokojne zajęcia. Taka trochę regeneracja. Czasami trudno się opanowac aby tak spokojnie jechać. W opanowaniu pomaga elektronika czyli pulsometr. Stała obserwacja poziomu stref HR oraz kadencji pozwalają trzymać odpowiednio niski wysiłek. Taka regeneracja na niskim poziome wysiłku jest trudniejsza do opanowania niż po prostu jazda maksimum możliwości. Cały czas towarzyszmi mi uczucie ograniczenia i chęć przyciśniecia znacznie mocniej, ale... jednak powstrzymuję się i udaje się zrobić regeneneracyjne zajęcia.

CAD avg/max=86/114

środa czyli master (521)

Środa, 24 marca 2010 | | Komentarze 0

Mocne zajęcia. Najpierw wytrzymałość, potem siła. Starałem się dzisiaj pilnować na zajęciach kadencji. I chyba się udało. Pierwsza część wytrzymałościowa to kadencja średnia 104, a maksymalna to 110. Naprawdę bardzo róne kręcenie przez 30min. Potem znacznie większe obciążenie i 30min ze średnią kadencją 73. Potem jeszcze pozostała część zajęć w trochę zróżnicowanym stylu ale cały czas siłowo. W końcowej części przy sporym obciążeniu wykręciłem na chwilę kadencję 141 ale to zaledwie na niecałe 10 sekund.
Takie utrzymywanie stałej kadencji kosztuje moc lub HR. Bardzo dobrze widać że z biegiem czasu gdy utrzymuje się kadencję to zaczyna rosnąć HR i pozostaje albo zdecydować się iść wyżej w HR, lub odpuścić obciążenie.

W całych zajęciach:
CAD avg/max=85/141

spin spinning (520)

Poniedziałek, 22 marca 2010 | | Komentarze 0

Rower oddany do serwisu i potem już...
poniedziałkowy długo wyczekiwany spinning poprzedzony długą rozgrzewką. Bardzo mocne zajęcia w bardzo dobrym nastroju i formie. Większość czasu z nastawieniem na siłę. Łącznie aż 10 minut zajęć powyżej 90%-94%HR.
Wysoko, wysoko, bardzo wysoko...

Rozgrzewka przy:
http://www.youtube.com/watch?v=hIWyQUEyB5I

wiosna, wiosna, ech, że ty...

Niedziela, 21 marca 2010 | | Komentarze 0

Wiosna przyszła i trzeba ją przywitać na rowerze. Tak więc, wybrałem się na krótką wycieczkę. Temperatura niby dobra. Pogoda zachęcająca, ale... gdy tylko wsiadłem na rower, rozpadało się. Nic to. Pojechałem. Myślę, co mi tam deszcz i tak planuję tylko krótki odcinek po asfalcie. Pierwszy kilometr na liczniku, jeszcze nie wyjechałem z miasta i na rondzie "gleba". Rozpadało się i zrobiło się ślisko. Po zimie na asfalcie zebrała się cienka czarna warstwa bliżej nieokreślonej mazi. Rower uciekł spode mnie w taki klasyczny sposób, upadłem na lewy bok. Było tak ślisko że zatrzymałem się dopiero gdy stopy uderzyły w krawężnik. W międzyczasie, lecąc w uślizgu po asfalcie złapałem rower za tylne koło aby za daleko nie odleciał i nie wpadł pod auto :-) Uderzenie o asfalt nie należy do przyjemnych. Uderzyłem lewą stroną czyli biodro, łokieć, kolano. Dzięki temu, że było aż tak bardzo ślisko to nie podarłem żadnych części ubioru, a zebrałem tylko z asfaltu konkretną ilość błota. Na szczęście kierowca samochodu wjeżdżający na rondo widząc co się dzieje, zdążył wyhamować. Wstałem, natychmiast sprawdziłem rower czy nic się nie stało :-) Ruszyłem dalej. Najpierw pomału starając się poczuć czy wszystko w porządku ze mną i z rowerem. Po kilku minutach stwierdziłem, że chyba wszystko w porządku i mogę już zacząć ponownie normalnie jechać. Czułem tylko dający się znieść ból biodra i kolana.
Cała droga w deszczu i asfaltowym błocie. Na krótko też zatrzymałem się na brzegu asfaltu przy którymś ze zjazdów do lasu. Nie ma takiej opcji aby tam teraz wjechać. Nie ma szans. Błoto po osie :-) No chyba, że to będzie maraton - wtedy żadne błoto mi nie będzie przeszkadzać :-)
Oczywiście szlify na biodrze, nawet przez ubranie, są do krwi.

Czy to już wiosna? Chyba tak.
Kilka innych tytułów na dzisiejszy wpis :-)
-W poszukiwaniu wiosny
-Wiosenna gleba
-Pierwsza krew
-Powalająca wiosna
-Wiosenny szlif

Canazei 2010... i po

Niedziela, 21 marca 2010 | | Komentarze 0

Trochę statystyk z Włoch. Sześć dni na desce.
Ilość wyjazdów wyciągami do góry: 146
Pokonane przewyższenia: 40 667m /ponad 40km :-)
Łączna długość zjazdów: 204km

Nie wiem czy jeżdżenie na desce ma walory treningowe dla kolarzy górskich :-) Chyba nie za bardzo :-) Może tylko jako trening ogólnorozwojowy i może znaczenie ma przebywanie na wysokości około 2300m npm przez kilka godzin dziennie.

W drodze na trening słuchałem:
http://www.youtube.com/watch?v=YjkB3ZZ6oBY