regeneracja (547)

Poniedziałek, 31 maja 2010 | | Komentarze 0

Planowana regeneracja i nic więcej nie byłem w stanie jechać. Spining z ociężałymi nogami. Nic nie dało się zrobić. Jechałem sobie bardzo spokojnie i bardzo lekko. Tylko takie zajęcia były dzisiaj dla mnie możliwe. W sumie kręciłem przez 1h53min, wszystko w granicach 60% HRmax. Wczorajsze zawody dają się odczuć, ale to dobrze :-)

MTB Silesia Cup 2010 (35)

Niedziela, 30 maja 2010 | | Komentarze 1

Niedziela w parku chorzowskim. Tak. I to na dodatek niedziela wyścigowa. Zapisałem się na Silesia MTB cup 2010 i wystartowałem. Zamiast wyjazdu na maraton do Szczawnicy pojechałem do Chorzowa. Ciekawa alternatywa. Nie spodziewałem się, że w takim miejscu może się odbyć całkiem ciekawy maraton. Trasa to 17 km pętla, którą pokonywało się jeden, dwa lub trzy razy w zależności od wybranego dystansu. Pojechałem na GIGA (3x17km) 51km. Pogoda od rana całkiem dobra. Lekkie zachmurzenie z przejaśnieniami. Przygotowania do zawodów były krótkie – wypakowałem rower na parkingu przy centrum handlowym, poskładałem, przebrałem się i… podczas dojazdu na start uszkodziłem blat napędu (!) co oznaczało jazdę bez najszybszego przełożenia. A na takiej trasie, prawie równej jak stół, nie mieć „blatu” to strata. Niestety, musiałem używać przedniej średniej zębatki i zwiększać kadencję. Atmosfera na starcie mało wyścigowa i mało maratonowa, a przecież to będzie ponad 50 km. Chyba to szczególne miejsce powoduje właśnie brak tego emocjonalnego zaangażowania. Starałem sobie ciągle uzmysławiać, że to będzie normalny maraton i nie ma co się ociągać. Na starcie spotykamy się z Dorotą. Ona zna tu chyba wszystkich. Rozmawia z wieloma osobami. Nadeszła 10:00. Czas na start. Ostro, bo początkowe asfalty tylko nakręcały tempo. Na starcie było ciasno tak jak zawsze, ale i tak tempo takie, że trudno by mi było jechać jeszcze szybciej. Po 6 minutach byłem już na 90% HR max. Przed oczami ciągle gdzieś majaczy mi Grzegorz i ciągle się chyba lekko oddalał, tak mi się wydawało, ale gdzieś w połowie okrążenia zauważyłem, że ta odległość między nami się nie zmieniała. Jechaliśmy takim samym tempem. Trasa była całkiem ciekawie ułożona, wpleciono tor „4x” na którym z buta trzeba było pokonać podjazd o jakimś kosmicznym nachyleniu… chociaż, obok mnie jeden z zawodników (zwycięzca MEGA) wjechał ten podjazd – jestem pełen podziwu dla takich umiejętności. Wpleciono też fragment „parku” zjazdowego. Cała trasa okazała się wymagająca z dwóch powodów: szybkości i błota, które w dużych ilościach zlegało na krótkich odcinkach. Pierwsze okrążenie przejechałem w niecałe 43 min i dopiero na drugim okrążeniu zaczęło mi się lepiej jechać. Dogoniłem Grzegorza i sporą część przejechaliśmy razem. Grzegorz przez większość czasu prowadził, a ja co najwyżej starałem się „dotrzymać koła”. Co jakiś czas Grzegorz pytał, krzycząc „w ciemno” „Artur jesteś”, na co ja starałem się odpowiadać „Jestem”. Na każdym podjeździe Grzegorz zawsze odchodził mi na kilka metrów i tylko dzięki temu, że podjazdy były stosunkowo łatwe i krótkie to mogłem cały czas trzymać się blisko. Chyba dwa razy dałem zmianę starając się także pracować na nasze konto. Drugie okrążenie kończyliśmy jadąc obok siebie. Brakowało mi picia i całe szczęście, że linii mety ustawiony był skromny bufet z napojami. Obok bufetu przejeżdżało się ze zbyt wielką prędkością. Tym bardziej byłem zaskoczony dziwnym zbiegiem okoliczności, gdy już za bufetem dostałem do ręki wodę, „w locie”, od Karoliny F, która rozdawała wodę zawodnikom. Trzecie kółko jakoś lepiej mi poszło. Grzegorz z jakiegoś powodu został trochę z tyłu. Ja także opadłem z sił, bo przy takim tempie zaczynałem odczuwać mocne już zmęczenie. Najgorsza była druga połowa ostatniego okrążenia, każdy kilometr to była męczarnia. Rower jakby nie chciał jechać i kleił się do trasy. Wpadłem na metę po 2:15:18 jazdy i okazało się, że jestem 33/128 w Open i 13/45 w kategorii M3. Bardzo się ucieszyłem z takiego wyniku. Strata do zwycięzcy była zadowalająco niska. Na mecie krótkie spotkanie z resztą GMT. Po krótkiej chwili dojechała także Dorota – zajmując trzecie miejsce w kategorii kobiet na dystansie GIGA. Świetny wynik. Podsumowując - to był udany maraton.






Poniżej ciekawy wykres z tętnem na wyścigu. Jak widać przez cały czas jazda na ostro. Ponad 2h spędziłęm w strefie 80-90% HRmax, a jeszcze dodatkowo trochę ponad 10 min w stefie 91-94% HRmax. Był to dla mnie wymagający wyścig właśnie z powodu tempa.


Oficjalne wyniki MTB Silesia Cup 2010 GIGA

Charakterem ten wyścig był wg mnie zbliżony bardzo do maratonu w Murowanej Goślinie. Takie mam wrażenie, że pod względem trudności są to porównywalne trasy.

Kilka zdjęć z tych zawodów można zobaczyć tutaj (Picassa)

w tlenie z pikami (546)

Sobota, 29 maja 2010 | | Komentarze 0

Plan był ustalony, ale gdy siadłem na rower to jakoś tak po kilku minutach rozgrzewki nie zapowiadało się że uda mi się ten plan zrealziować. Nie mogłem sobie wyobrazić jak pojechać na 94% HRmax. Zajęcia się rozpoczęły no i zacząłem się rozkręcać... Po 40min przyszła muzyka i okazało się da, no to sobie pojechałem na 95%, potem powrót do tlenu, i już się w głowie lepiej zrobiło, że się udało i że ten plan działa, tygodniowe nakręcanie przynosi efekty, że matematycznie rzecz biorąc to musiało się dzisiaj udać. Tak więc nastepne 15 min było na 80% i ponownie mocniej, ponownie do 95% HRmax, i już było dobrze - plan zrealizowany. Powrót do tlenu i kolejne wyjście do 95% wydawało mi się bardzo możliwe, tak więc przed samym końcem zajęć trzeci raz 95% HRmax.
Całe zajęcia w wyższych kadencjach, bez zbytniego przeciążania mieśni. I mimo, że zajęcia rozpoczynałem z umiarkowanym nastawieniem na trening to jednak wykręciłem z tego udany trening - taki jak chciałem przed jutrzejszym startem.

Wieczorem ponowne męczyłem się ze zmianą opony UST. No ja nie wiem :-) o co chodzi i dlaczego ja się z tym tak męczę. Zdjąłem NN i założyłem RR, ale musze przyznać, że jak na razie sprawia mi to kłopot. Ale... rower gotowy i jutro na zawody 2 x Schwalbe Racing Ralph 2,1"

samotnie w tlenie (545)

Piątek, 28 maja 2010 | | Komentarze 0

Indywidualnie, muzyka na uszy, pulsometr przed oczy i godzina w tlenie w ramach przygotowań do niedzielnego startu MTB Silesia. Szybsza kadencja, mniejsze obciążenia i jakoś trudno psychicznie. To jeden z tych dni gdy trening przebiega pod własny rozkaz bo inaczej było by ciężko się zebrać. Wyszło dosyć dobrze, zgodnie z moim planem, 35 min w zakresie 70-80% HRmax.

Przed treningiem udało mi się zrobić pomiar wagi czyli wg mnie bardziej prawdziwy, a dodatkowo poprosiłem o drugi pomiar w ustawieniech "Standard". Widze teraz różnicę w sposobie wyliczania parametrów na wadze Tanita. Dwa rodzaje "Body Type" maja różne założenia co daje inne wyniki. Muszę przez kilka pomiarów obserwowac obydwa te rodzaje pomiarów (google doc)

Plan na jutrzejszy spinning to postarać się wkręcić jeden lub dwa razy na conajmniej 94% HRmax. Jeśli tylko muzka na to pozwoli to może uda mi się to zrealizować.

masterclass pod górkę (544)

Środa, 26 maja 2010 | | Komentarze 0

Cały czas podjazd, cały czas dokręcanie obciążenia, muzyka wspomagała ten podjazd, zrobiłem dobre siłowe zajęcia, kolejny masterclass dobrze przepracowany, głowna część zajęć to 74 min w strefie 70-90% HRmax

Po treningu, comiesięczny, pomiar kontrolny
na wadze Tanita TBF-300 (google doc)
Po raz kolejny widzę, że jednak pomiary te powinny być wykonywane przed treningiem ponieważ odwodnienie organizmu po spinningu wpływa na wyniki tych pomiarów.

spinning (543)

Poniedziałek, 24 maja 2010 | | Komentarze 0

Spokojnie pojechałem dzisiejsze zajęcia. 1:48 czyli dosyć długo. Cały trening podzielony na dwie części. Pierwsza na poziomie około 60-70% HR, druga na poziomie 70-80%HR. Taka trochę monotonna i mozolna praca, ale bardzo potrzebna.
...a rower ciągle w serwisie, uszkodzony support naprawiony, hamulce odpowietrzone, łożyska w sterach wymienione, kaseta i łańcuch załatwione, dumper zrobiony - osiem uszczelek wymienione, czekam jeszcze tylko na części do tylnej pękniętej osi, ech... sporo się tego nazbierało.

101 (542)

Sobota, 22 maja 2010 | | Komentarze 0

Jeszcze nie wiem jak to się dzieje, ale czasami jest taki dzień gdy samopoczucie, nastrój i forma schodzą się razem i… jest tego jeszcze więcej i można zrobić jeszcze więcej. Tak było chyba dzisiaj. Jechałem 90min. Dobra rozgrzewka i podczas rozgrzewki poczułem że mogę pojechać dzisiaj znacznie mocniej. Aż sam byłem ciekaw jak to wyjdzie. Zajęcia rozpoczęły się z małym opóźnieniem ale nie przeszkadzało mi to w utrzymywaniu odpowiednio wysokiego poziomu treningu. Po około 55min kręcenia kolejny mocniejszy fragment, który bardzo dobrze się zapowiadał. Moje obserwacje pulsometru potwierdziły wysiłek na tym treningu. Pojechałem 101% HR! Nie pamiętam kiedy ostatnio poprawiłem swój HRmax. Właściwie to są to przypadki zdarzające się może raz w roku, gdy zbliżam się do HRmax. Od pewnego czasu ustaliłem, już w oparciu o obserwacje, że obecnie jeżdżę na HRmax ustawionym na 193 uderzenia/minutę. I właściwie wszystko na to wskazywało. Dzisiaj jednak okazało się, że mogę jeszcze wykręcić 194! W normalnym przypadku każdemu doradził bym skorygowanie swojego HRmax na tą nową wartość, ale w tym przypadku nie zdecyduję się jeszcze na korektę swojego ponieważ mam podstawy myśleć, że to jakiś jednorazowy przypadek, który niekoniecznie musi wskazywać mój HRmax przeznaczony do treningów. Ale za jakiś czas postaram się to powtórzyć i gdy uda mi się to świadomie jeszcze raz osiągnąć to wtedy skoryguję HRmax. Kilka lat temu jeździłem na 194, ale to było dawno i obecne 193 wydaje mi się bardziej odpowiednie.
Szalone i bardzo udane zajęcia mi się zrobiły.

spin'n'self'n'mix (541)

Piątek, 21 maja 2010 | | Komentarze 0

Słuchawki na uszy i trening, pulsometr pozwala utrzymać odpowiednią wydajność i pomaga się mobilizować, planowałem 60min, ale wyszł 90min, też dobrze, jakoś długo się rozkręcałem, już wydawało się że niewiele wyjdzie z tego treningu, ale wkręciłem się i w końcu zacząłem jechać normalnie, w bardzo mieszanym stylu, trochę kadencji, trochę siły, taki całkiem swobodny misz-masz, wyszło dobrze. 65min w strefie 80-93%HR.
Potem jeszcze próba sił z maszyną. Sezon już rozpoczety i dobrze jest wiedzieć jak to wygląda w takim okresie. Rozgrzane mięśnie po takim treningu napawały optymizmem i poszło nieźle, podtrzymywanie siły a może bardziej sprawdzenie siły. Współczynnik przy dzisiejszej wadze (73,8kg) wyszedł 2,168 czyli bardzo dobrze jak na mnie.

i już spinning (540)

Poniedziałek, 17 maja 2010 | | Komentarze 0

Świetny nastrój do jazdy, bardzo dobra forma, motywacja i skupienie, wszystko się poskładało i pojechałem sobie z wielka przyjemnością i radością te zajęcia. Myśle że wieki udział ma w tym dobrze przejechany maraton w Złotym Stoku z któego jestem zadowolony bo było to właśnie kolartwo górskie :-)
Fajne mocne zajęcia, trening że ho... ho...
Zasadniczy trenig to 55min, ale całe całe moje "kręcenie" dzisiaj to 1h44min. Jakieś takie poczucie energii miałem :-)

Złoto, błoto i MTB (34)

Sobota, 15 maja 2010 | | Komentarze 2

Karpacz, Karpacz, Karpacz. Pamiętam jak trudno się zapowiadało. Pamiętam jak w Internecie brzmiały przerażające opisy trasy. Dzisiaj już wiem, że to był tylko prolog do górskiego ścigania. Dzisiaj już wiem, że w Złotym Stoku dostaliśmy prawdziwą próbkę MTB. Jak to przystało na „Pure MTB” mogłem znaleźć na tej trasie wszystko czego oczekuję w tym sporcie. „Esencja” skumulowała się w świetnie ułożoną trasę, dużą dawkę trudność i odpowiednią aurę. Jedyną substancją rozcieńczającą tą „esencję” była woda, woda która utworzyła piękne, górskie błoto na całej trasie.
Start na dystans MEGA z rynku w Złotym Stoku o 11:00 i to jak zwykle pod górkę. Po krótkiej, wspólnej rozgrzewce ustawiamy się z Dorotą w trzecim sektorze. Miałem to szczęście jeszcze raz startować z trzeciego sektora – fajnie, ale nie wiem czy umiem to wykorzystać. Muszę chyba bardziej przykładać się do samego startu. Jakoś tak długo się rozkręcam gdy inni już pognali. Od razu trasa staje się długim prawie 10 km podjazdem, a ja od razu staram się ubłocić jak najbardziej się da. Długie szeregi maratończyków wyprzedzam tą „gorszą” stroną. To załatwia sprawę ubłocenia. Bardzo szybko dochodzę do tego stanu gdy jest mi wszystko jedno, a to poprawia mi psychikę i mogę już wtedy normalnie jechać. W początkowej fazie trasy jest ten nieszczęsny dla mnie zjazd. Jak zwykle Sportograf ustawia się tam do zdjęć. Tą sekcję przejeżdżam sprawnie, ale ostatnią, po zakręcie w lewo jednak sprowadzam. Warunki ciężkie, wszystko się obsuwa i nie umiem opanować i wyczuć hamulca aby pokonać ten odcinek. Tak więc kilka metrów w dół z buta. Ktoś obok ląduje w choinkach. Ja doskonale pamiętam swój upadek, a właściwie salto w tył na tym zjeździe podczas którego rozwaliłem kask uderzając tyłem głowy o glebę. Ale takie odcinki nie są kluczowe gdy pokonuje się je rozsądnie. Wygrać maratonu na nich nie wygrasz, ale możesz się pożegnać z maratonem gdy coś zawalisz. Potem także zjazd ale ten jest już bardzo techniczny. Luźne kamienie i długość tego zjazdu pozwala poczuć tricepsy. Dojeżdżam do bufetu. Obowiązkowy postój. Odżywianie-nawadnianie. Mimo, że nie czuję wielkich potrzeb to uzupełniam zapasy bo wiem, że w takich warunkach nie do końca mogę ufać organizmowi. A rady najlepszych to właśnie: odżywianie i nawadnianie. Obowiązkowe mycie okularów bo nic nie widać. Błoto jest wszędzie. Na kolejnym podjeździe przysłuchuję się rowerowi. Coś jest nie tak. Z tyłu dochodzi mnie dziwny dźwięk, ale wszystko działa w porządku. Jadę dalej. Jeden z odcinków to bardzo szybki szutrowy, długi zjazd. Droga utwardzona jest czym w rodzaju cementowej mączki. Ktoś przede mną zacementował mnie całego w tej dziwnej substancji. I o ile wszystko było mokre to jeszcze nie zdawałem sobie sprawy z tego jak to wygląda to jednak potem z biegiem czasu gdy biała substancja zaczęła schnąć okazało się, że jestem pokryty białą skorupą dziwnego błota.
Trasa w tym roku tak poukładana że już mijają mnie zawodnicy GIGA. Staram się czasami załapac na jakiś fragment i podciągnąć trochę za nimi. Zazwyczaj są to odcinki ok. 30sekundowe bo chłopaki tak cisną pod górę że nie jestem w stanie tak pracować ich tempem. Ale jeden raz udaje mi się złapać równe tempo z „gigowcem” i tak robię z nim jeden z długich podjazdów. Tempo dla mnie zabójcze. Dziwne uczucie mijać na tym podjeździe tyle osób, ale starałem się siedzieć na kole jak najdłużej i do momentu gdy podjazd był po w miarę łatwym terenie jakoś mi to szło – trzymałem koło, ale potem zaczął się trudniejszy technicznie fragment i niestety tego już nie wytrzymałem, a „gigowiec” jakby nigdy nic, nie zmieniając tempa pojechał sobie dalej.
Po „check point’cie” dogoniłem Marcina, ale tylko z tego powodu, że Marcin walczył ze skurczami. Dokuczały mu tak bardzo, że musiał na chwilę zejść z roweru. Przez jakiś czas jedziemy razem, ale z biegiem czasu Marcin pomału coraz to bardziej oddala się na kolejnych podjazdach.
Podjazd pod słynną „Borówkową” czasami zmusza mnie do podchodzenia. Niestety niektóre krótkie strome odcinki pokonują mnie i nie umiem ich podjechać. Nic to – walczę z trasą i mimo wszystko nadal czuję że jeszcze mnie nie pokonała. Zjazd z „Borówkowej” jest troche owiany legendą i chyba słusznie. Pierwsza sekcja tego zjazdu jest naprawdę wymagająca. Co bardziej niebezpieczne kamienie oznaczone pomarańczowymi malowanymi krzyżykami. Prawie cały zjazd udaje mi się zjechać w swoim tempie. Ostatnie kilka metrów muszę zejść – chociaż nie wiem co się do tego przyczyniło – nie pamiętam, ale jednak kilka metrów musiałem zejść. Potem łatwiejsza sekcja i o wiele szybsza. Tu już jadę wszystko. Przypominam sobie z każdym metrem jak to było rok temu. „Legenda Borówkowej” po raz kolejny się umacnia w mojej głowie - to kawał dobrego MTB. Zjazd jest naprawdę trudny. Średnia prędkość na tym zjeździe to u mnie 12,4km/h, a maksymalna to 28,1km/h (nachylenie średnie to -9,8%, długość to 3,3km) Jak widać nie są to oszałamiające osiągi jak na zjazd.
Po zjeździe bufet na którym dowiaduję się że do końca jeszcze 12km. Uzupełniam bidon, podjadam pomarańcze i ruszam dalej w dobrym nastroju – podbudowany satysfakcją z pokonania tego wymagającego zjazdu. Kolejny podjazd i mam już dosyć. Zmęczenie daje się we znaki. Już nie chcę podjeżdżać. Już chcę do mety. Na szczycie podjazdu skręt ostro w lewo i w dół. Jakiś fotograf krzyczy że za chwilę masakryczny podjazd. Znowu? No nie! I jest. Gdy zobaczyłem ten podjazd to nawet nie próbowałem się z nim mierzyć od razu „z buta”. Zaczyna się odcinek XC. Tego odcinak chyba miało nie być, ale widocznie jego atrakcyjność jest ważniejsza i dołączono go do trasy. Mimo że ledwo co sobie z tym radzę to jednak uważam że to dobry pomysł. Krótkie zjazdy i podjazdy potrafią zamęczyć. Satysfakcję daje mi pokonanie każdej takiej trudności ale jednak nie z każdą sobie radzę. Czasami zaliczam jakieś podknięcia. W końcowej sekcji przy trzech wykrzyknikach zjeżdżam ale jednak musze się zatrzymać bo brakło mi trasy – wyniosło mnie w krzaki. Zatrzymałem się i wróciłem na trasę. Jadę. Udało się. Gdzieś tam łapie mnie na fotki Sportograf. (Sekcja XC trwała 2,3km i ma 122m przewyższenia, jechałem tam 17 minut, średnia prędkość to 8,6km). Potem XC zmienił się na szczęście już w ostatni zjazd. Szeroka szutrowa droga prowokuje do przyspieszenia. Jeszcze 2,5km. Prędkość wzrasta do ponad 44km i pędzę do mety. Wjeżdżam do kamieniołomu. To już niedaleko. Asfalt i już widać „balony”. I tu niespodzianka. Przed samą metą, na brukowanej kostce przed ostatnim zakrętem wytaśmowane są zakosy aby obowiązkowo zwolnić. Hmm… no tak to niebezpieczny fragment. Pamiętam to z poprzedniego roku. Było ostro gdy ludzie wpadali na kostkę z taką prędkością i próbowali skręcić 90 stopni do mety. Tym razem jest trochę bezpieczniej. Mieszczę się w wytaśmowanej trasie i jestem na mecie. Czas na MEGA = 4:00:51.


kategoria Open M ilość zawodników: 406
zajęte miejsce OPEN: 131
procentowo w stawce [%]: 32,27
czas zwycięzcy: 02:49:13
mój czas: 04:00:51
strata do zwycięzcy: 01:11:38
strata do zwycięzcy w %: 42,33

kategoria M3 ilość zawodników: 153
zajęte miejsce M3: 43
procentowo w stawce %: 28,1
czas zwycięzcy: 02:59:08
mój czas: 04:00:51
strata do zwycięzcy M3: 01:01:43
strata do zwycięzcy M3 w %: 34,45

miejsce w klasyfikacji generalnej MEGA M3: 25/351
klasyfikacja GENERALNA M3: 73/516

średnia prędkość zwycięzcy OPEN: 17,738 km/h
średnia prędkość zwycięzcy M3: 16,752 km/h
średnia prędkość moja: 12,473 km/h
prędkość max: 55 km/h
przewyższenie [m]: 1830 (licznik Polar)
średnie HR [uderz/min]: 160
max HR [uderz/min]: 180
różnica maxHR-śrHR: 20
kadencja średnia [obr/min]: n/a
kadencja maksymalna [obr/min]: n/a

różnica w prędkości średniej OPEN: 5,265
różnica w prędkości średniej M3: 4,279