master class (529)

Środa, 14 kwietnia 2010 | | Komentarze 3

Po poniedziałkowej regeneracji na rowerze czas wrócić do treningów, tym bardziej że maraton w Murowanej Goślinie został przełożony. Tak więc teraz nadszedł czas przygotowania do Karpacza. Ten tydzień to jeszcze lekka jazda, a potem przygotowanie bezpośrednie. Ale już dzisiaj zajęcia ukierunkowuję na kadencję. Okres podstawowego budowania siły już zamknięty, teraz podtrzymanie siły i kadencja, kadencja, kadencja bo… góry. Blat pójdzie częściej w odstawkę, czyli właśnie kadencja. Mniejsza moc i ale częstsze obracanie pedałami. Najlepsi to mówią, że należy zastępować moc właśnie kadencją. Problem jest tylko taki, że większa częstotliwość kręcenia zużywa więcej energii i dlatego trzeba wyważyć moc i kadencję na odpowiednim poziomie aby wykonać jak najlepszą pracę. Dlatego właśnie, biorąc pod uwagę sporo takich uwarunkowań postaram się trochę treningów podporządkować kadencji. Ten dzisiejszy udało się zrealizować całkiem dobrze. Planowane interwały 3min(85%) na 1min(65%) zrealizowałem w pełnym zakresie. Dziesięć takich interwałów udało mi się zrobić z wyjściami do 90% i zejściami do 65% czyli nawet trochę mocniej niż te planowane interwały i wszystko osiągane właśnie poprzez kadencję, a w mniejszym stopniu przez moc. Chociaż gdy interwały są ułożone w takim harmonogramie to trudno się nie zmęczyć. Za każdym następnym coraz trudniej schodzić do 65%. Starałem się na tym mocno koncentrować i obserwować siebie aby HR było w planowanych zakresach.

Dzisiejsze 10 interwałów: 3min(85%)/1min(65%)

Trzeba pamiętać o tym, że podczas treningów podporządkowanych kadencji nie należy za bardzo przywiązywać wagi do sterowania strefami HR. Tym bardziej jeśli kadencja zaczyna być w granicach 108-120 obr/min to wskazania HR nie powinny już być głównym wskaźnikiem. Interwały z kadencją powodują szybki wzrost HR, ale jest to generowane z częstotliwości obrotów, a nie z mocy. W sesji treningowej na kadencję, szybkość 90-96 obr/min to jest ta „powolna” część. Przyspieszać powinno się w pozycji siedzącej i trzeba dbać żeby moc była tak dobrana aby pedałowanie było bardzo płynne i odbywało się bez podskakiwania na siodełku, a jednocześnie musi dać się kręcić z szybkością ponad 108 obr/min. Gdy HR wychodzi za wysoko (92%) należy robić „powolniejsze” pedałowanie przez chwilę. Po takim treningu „kadencyjnym”, który trwa ok. 60min (razem z rozgrzewką i cooldownem) nie może dojść do uczucia silnego zmęczenia.

w tlenie

Poniedziałek, 12 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Po sobotnim maratonie wypada trochę odpocząć, tym bardziej, że w niedzielę następny start w Murowanej Goślinie. Jest sucho i wietrznie. Siadam na rower i realizuję planowane 1h w tlenie. Dawno nie jeździłem z takim nastawieniem, że należy obowiązkowo nie męczyć się na rowerze. Miękkie przełożenia, niskie tętno, po prostu wycieczka. Słucham spokojniej muzyki i kręcę się po okolicznych wioskach, asfaltami. Udany regeneracyjny wyjazd.

#1/2010 Dolsk (32)

Sobota, 10 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Pogoda zapowiedziała od razu, że nie będzie nas rozpieszczać. Jest zimno. Ubrałem strój kolarski w pełnym zestawie, sprawdzony ostatnio w testowej jeździe. Przed startem krótka rozgrzewka wspólnie z Dorotą. Jeżdżąc tak po okolicy, wpadamy przypadkiem na trasę Giga i spotykamy Teresę, która od godziny jest już na trasie. Na starcie bez pośpiechu. Wracając z rozgrzewki, ustawiamy się w czwartym sektorze. Do przejechania linii startu już mamy ponad dwie minuty straty. Tłum ludzi i piasek od razu po starcie, powoduje mały korek i strata do prowadzących na pewno się powiększa. Chwilę jedziemy razem, a potem gdy robi się coraz więcej miejsca stawka się rozciąga, rozjeżdżamy się z Dorotą gdzieś w tłumie. Prędkość rośnie. Ale zawodników jest tak dużo, że ciągle jedzie się w szpalerze kolarzy. Tempo naprawdę jest szybkie. Płaski charakter trasy powoduje ciągły pościg za prędkością. Pojawiają się zapowiadane asfaltowe odcinki i tu dochodzi do najlepszej szkoły kolarstwa… ale szosowego. Twarde przełożenia, zablokowane amortyzatory, mocne pochylenie dla zmniejszenia oporów i jazda na max HR. Myślę, że trzeba się do kogoś załapać i popracować wspólnie, ale okazuje się, że na pierwszym poważniejszym odcinku asfaltowym, który następuje po jakimś leśnym fragmencie, ludzie zamiast zacząć pracować zaczynają odpoczywać. Tak więc nie ma na co czekać, biorę się do pracy indywidualnej i jadę jak tylko się da. Bardzo szybko okazuje się, że jednak są chętni do współpracy, ale jakoś tak tylko po tyłach. Nic to… ciągnę do przodu. W końcu dojeżdża ktoś i pojawiając się na chwilę na pół tylnego koła sygnalizuje, że da mi zmianę. Ufff… nareszcie ktoś się zlitował. Rozpoczyna się praca we dwójkę. Jedziemy tak razem dosyć długi odcinek, ale po którejś mojej zmianie kolega zostaje z tyłu, szkoda. Wiem jednak, że nie ma co się zastanawiać, trzeba jechać dalej na tym samym poziomie. I tak od grupy do grupy. Kilka razy, aż w końcu jedna z kilku osobowych grup zaczyna pracować w moim tempie. To jest to. To jest mój poziom. Jedziemy razem w szybkim tempie i mam wrażenie, że moja praca dla grupy jest zauważana ponieważ krzyczą do mnie „Gymnasion do środka”. Chowam się kilkukrotnie i pracujemy tak przez naprawdę długi odcinek. Ale gdy moja zmiana wypada na drodze szutrowej okazuje się, że grupa trochę zostaje. Nie zwolniłem tempa na tych małych wybojach. Może trochę pomaga full, ale tak czy inaczej efekt jest taki, że grupa się rozjeżdża. Ilość odcinków terenowych się zwiększa. Coraz częściej jadę w lesie. Prędkość maleje, jest trudniej, ale staram się pracować. W pewnym momencie na trasie przede mną zauważam nasz strój. Kto to? Kogo mogłem dojść? Jest Krzysiek. Zamieniamy dwa zdania. Jadę dalej. Po krótkiej chwili dostrzegam Teresę, która dzielnie radzi sobie z dystansem giga. Wyprzedzam ją przed drugim „check pointem” dla giga. Teresa krzyczy, że niedaleko z przodu jest Marcin. Czyli… skoro mam takie tempo to Marcina też dogonię. Niedługo było czekać. Widzę przed sobą Marcina. W swoim tempie dojeżdżam do niego i od tego momentu jedziemy już razem z Marcinem, na zmianę on trochę z przodu, ja trochę z przodu. Mijamy trzeci bufet. Na dwóch poprzednich się zatrzymywałem, ale trzeci mijam ze spokojem. Mam picie, mam jedzenie, a do mety zapowiadają 8km. Na horyzoncie pojawia się czarna chmura, nadciąga jakaś nawałnica. 3km, 2km, 1km do mety i Marcin zaczyna mi odjeżdżać. Zrywa się bardzo silny wiatr. Już widzę balustrady prowadzące do mety, ale nie jestem w stanie przyspieszyć. Wpadam na metę chwilę po Marcinie. Zmokliśmy obaj, bo wiatr i deszcz złapał nas na trzy minuty przed metą. Od razu jedziemy na makaron. Zimno staje się nieznośne. Dobry posiłek od GG, ale trzeba iść się przebrać bo zaczyna mną trząść.


Więcej o wyniku:

nr startowy: 4409
dystans [km]: 65
Kategoria OPEN M+K ilość zawodników: 561
Zajęte miejsce OPEN: 224
procentowo w stawce OPEN[%]: 39,93%
czas zwycięzcy OPEN: 02:01:35
mój czas: 02:32:02
strata do zwycięzcy OPEN: 00:30:27
strata do zwycięzcy OPEN w %: 25,04%
Kategoria M3 ilość zawodników: 174
Zajęte miejsce M3: 67
procentowo w stawce [%]: 38,51%
czas zwycięzcy M3: 02:02:23
mój czas: 02:32:02
strata do zwycięzcy M3: 00:29:39
strata do zwycięzcy M3 w %: 24,23%
ilość punktów w kategorii MEGA M3: 322
miejsce w kategorii generalnej MEGA M3: 67/174
średnia prędkość zwycięzcy OPEN: 32,138
średnia prędkość zwycięzcy M3: 31,907
średnia prędkość moja [km/h]: 25,655
prędkość max:
przewyższenie [m]: 320m
średnie HR [uderz/min]: 165
max HR [uderz/min]: 185
różnica maxHR-śrHR: 20
kadencja średnia [obr/min]: n/a
kadencja maksymalna [obr/min]: n/a

różnica w prędkości średniej OPEN: 6,483
różnica w prędkości średniej M3: 6,252

master class (528)

Środa, 7 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Przed zająciami rozgrzewka 17 minut 61%HR.
Po świętach i przed zawodami... ciekawy okres na trening, a włąściwie tak naprawdę to bardzo trudny. Co tu zrobić aby było dobrze? Po ostatnich lżejszych treningach dzisiaj czas trochę przycisnąć. Jazda lekka, bez zbyt mocnego obciążenia. Mniej siłowo, ale z większą kadencją. Bardzo aktywne zajęcia, ale bez zakwaszania mięśni. W planie dwa razy krótkie wejście do bardzo wysokiej strefy HR (zrealizowane prawie zgodnie z planem) Wypada się ruszyć po tylu dniach zastoju bo przecież już w sobotę start. Pierwszy raz po 32 minutach wejście do 95%HR, a drugi raz po ponad godzinie, wejście na 90%HR. Cały czas poczucie dosyć swobodnego panowania nad tym jak kontroluję się na tym treningu.
Kilkakrotnie musiałem odpuścić obciążenie bo przy szybkiej kadencji zaczynały odzywać się mięśnie - starałem się do tego nie dopuścić mając na myśli sobotni maraton.

Bardzo ciekawy wynik w kadencji :-)
CAD avg/max=98/133

a trenerem moim wiatr

Niedziela, 4 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Pogoda akceptowalna tak więc nie ma co wymyślać i trzeba iść na rower. Przed zbliżającym się maratonem dobrze zrobić trochę samoobserwacji. Sprawa najważniejsza to wkręcanie się w nowy rower bo ciągle brak mi z nim pełnego porozumienia. Wiele zmian w stosunku to poprzedniego roweru sprawia, że nie czuję się jeszcze jak „u siebie”. Dwie różnice są wg mnie kluczowe. Rozmiar kierownicy oraz kąt nachylenia główki. W NRS był kąt 70 w Anthemie jest 72 czyli rower jest bardziej nerwowy i zamiata mną po wszelkich nierównościach. Nerwowość, ale i zwrotność roweru, jest bardzo odczuwalna i muszę się na nowo uczyć jeździć. Kierownica także nie ułatwia sprawy. Teraz jest prosta 560mm z rogami, czyli do wykorzystania dla dłoni mam 510mm, a dotychczas jeździłem na giętej 630mm, a to oznacza 12 cm (!) węższe ustawienie dłoni. To właśnie kolejna rzecz, która sprawia, że czuję się na rowerze jak nowicjusz. Pozostałe rzeczy raczej na plus i poprawiają jakość jazdy (przerzutki, koła, hamulce). Zawieszenie Maestro 3,5 odbieram lepiej niż poprzedniego NRS. Chociaż niczego nie mogłem zarzucić NRSowi to jednak teraz wydaje mi się, że Giant zrobił kolejny postęp. Na pewno udział w tym ma także zastosowany dumper Fox RP23. Kilka rzeczy do poprawki to… luzy na klamkach hamulców są trochę za duże, ale nie wiem czy to da się naprawić czy trzeba wymienić, przedni FOX musi być dopełniony olejem bo po zablokowaniu ma jeszcze trochę skoku. Poprawiłem już położenie siodełka, dzisiaj przesunąłem je do przodu o 7 mm i mam wrażenie, że pozycja na rowerze teraz mi trochę bardziej odpowiada. Będę z tym jeszcze trochę eksperymentował, ale to już chyba po maratonie. Rower jest w większym rozmiarze i dzisiaj po pierwszej długiej jeździe mogę przypuszczać, że chyba lepiej to znoszę. Wpasowuję się trochę lepiej. Tak więc cała dzisiejsza jazda to obserwacja siebie. To próba „wkręcenia” się w ten rower, ale łatwe to nie jest. To jeszcze trochę potrwa zanim będę go kontrolował :-)

Dzisiaj test przeszedł także strój team’owy w pełnej wiosennej konfiguracji. I muszę przyznać że korzystając z porad naszego „konsultanta do spraw strojów” – doświadczonego kolarza MTB, zakupiony zestaw okazuje się sprawować bardzo dobrze. Ubranie wyglądało tak: krótkie spodenki na szelkach, nogawki, koszulka termo aktywna z krótkim rękawem, koszulka kolarska z krótkim rękawem, rękawki, kamizelka z membrany (nieprzewiewany przód, z tyłu siatka). Oczywiście dodatki typu krótkie skarpety złapane pod nogawki, pełne rękawiczki, chusta pod kask. Było +16C i taka konfiguracja stroju działa, sprawdziła się. Jedynym mankamentem było wychodzenie rękawków spod krótkiego rękawka koszulki. Trzeba to było czasami poprawiać. Możliwe, że zbyt płytko ubrałem rękawki. To się jeszcze dopracuje.

Pierwszy raz użyłem okularów ze szkłami Blue Irydium i mam wrażenie, że są jeszcze lepsze od testowanych dotychczas Persimmon Hybrid. Chociaż dzisiaj dzień był momentami słoneczny i może dlatego mam takie wrażenie. Ale to jakby określa trochę stosowanie poszczególnych szkieł. Testy będą trwały nadal.
(pomarańczowe z błękitną powłoką) Blue Irydim na lepszą pogodę
(pomarańczowe) Persimmon Hybrid na gorszą pogodę

Co do dzisiejszej trasy… pokręciłem się sam po okolicy, trochę szosy, sporo terenu, a właśnie wiatr był moim trenerem :-) Nie pozwalał mi się rozpędzać i przypominał o tym aby nie przyciskać za wszelką cenę. Ależ się z nim nawalczyłem. Na szczęście las okazał się już przyjazny. Jest sucho i można bez obaw i z przyjemnością pojeździć. Nazbierałem trochę tych kilometrów, ale okazało się, że zabrałem za mało picia i tylko jeden baton Sante Crunchy śliwkowy w polewie jogurtowiej. Po powrocie poczułem silne odwonienie, prawie do zawrotu głowy – to był poważny błąd. Od razu w ruch poszedł Isostar.

Po takim dniu wieczorny relaks… spokój i odpoczynek, świąteczne jedzenie :-)
Bilans kaloryczny dzisiaj mocno poniżej zera. Trzeba zdążyć to uzupełnić do startu w Dolsku.

Świąteczne wskaźniki :-)
Okazuje się, że jednak obwody łydek są trochę różne
Noga prawa 186cm/37cm=5,02
Noga lewa 186cm/38cm=4,89

sobota (527)

Sobota, 3 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Brdzo dobre samopoczucie, spinning aktywny, ale bez przemęczania się. Trochę to taki dołek regeneracyjny, krótki "odpoczynek" już pod kątem maratonu. Dobre kadencja, dobra moc, czyli ogólnie poczucie dobrego tempa na zajęciach.

Kontrolne ważenie po zajęciach.
Wzrost: 186
Waga: 72,2kg
BMI: 20,9
BMR (Basal Metabolic Rate) - podstawowa przemiana materii: 1729 kcal

Pomiar dokonany po spinningu znacznie różni się od pomiaru przed takimi zajęciami.
Dwa pomiary dokonane w odstępie trzech dni obrazują takie różnice
Pomiar przed spinningiem pokazywał 74,7kg i 4,9% tłuszczu (3,7kg)
Pomiar po spinnigu pokazywał 72,2 kg i 6,2% tłuszczu (4,5kg)
Jak widać pomiaru należało by dokonywać trochę inaczej czyli jednego dnia, przed i po zajęciach.
Pomiar tłuszczu oparty jest o opór elektryczny ciała. Po spinningu dochodzi do stanu odwodnienia i dlatego udział tłuszczu pozornie się zmienia.
Traci się wodę ale nie traci się w takim stopniu tłuszczu.
W oparciu o te obserwacje wnioskuję, że pomiar dokonany przed zajęciami jest bardziej prawdziwy i obiektywny.

piątek spinning (526)

Piątek, 2 kwietnia 2010 | | Komentarze 2

Przed zająciami 41 min rozgrzewki z wysoką kadencją (avg 101) i małym obciążeniem. A zajęcia to już niska kadencja, a właściwie bardzo niska kadencja. Do tego dużo skoków, a właściwie bardzo dużo skoków, skoków o tak zróżnicowanej częstotoliwości, że nie da się tego policzyć ani nad tym zapanować. Ciężkie psychicznie zajęcia, trudne do zniesienia.

CAD avg/max=75/121

Muzyka na dzisiaj:


i do tego szklanka wody z cytryną na bardzo wygodnej kanapie :-)