sobota (533)

Sobota, 24 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Spinning mocny i siłowo-kadencyjny. Dobre samopoczucie i przykładałem się i nie oszczędzałem się. A pan Shakin Stevens tak mi przykręcił śrubę, że moc spowodowała, że płynąłem na tym rowerze jakbym przedzierał się przez powietrze na sali – to było bardzo mocne pedałowanie z fajną płynnością i obciążeniem na całym obwodzie pedałowania. Takie to dzisiaj podtrzymanie siły po kilku ostatnich kadencjach.

środa jest w środku (532)

Środa, 21 kwietnia 2010 | | Komentarze 3

Dzisiaj to chyba praca nad charakterem bo to jeden z tych nielicznych dni gdy do treningu trzeba się przekonywać. Musiałem się trochę dzisiaj zmuszać. Jakiś ciężki dzień i trening był dzisiaj przymusowy :-) Jak się okazało, po rozkręceniu się wyszedł z tego całkiem udany trening. Ponownie kadencja, bo góry rosną coraz bardziej. Organizatorzy zapodali jakieś 1800m przewyższenia w zbliżającym się Karpaczu! Z roku na rok coraz trudniejsze trasy. Powariowali czy co? :-)
Cóż... pozostaje przygotowywać się fizycznie i równie poważnie - psychicznie. Bo te 1800m robi wrażenie na każdym - i nie dziwne.
Poniżej widać jak to wyglądało na interwałach, które dzisiaj były zaplanowane na 2min 65%, a potem 2min do 92%. I tak pięć powtórzeń. Prawie mi się udało. Z tym, że schodziłem trochę niżej i wchodziłem do 91%. Okazało się, że 2min na wejście do 92% i to z posiomu 65% to dla mnie zbyt krótki czas. Następnym razem będzie lepiej. A znowu 2min na zejscie do 65% to trochę za długo i schodziłem niżej - musiałem się pilnować aby utrzymywać te 62-63%. Te interwały dały mi nowy pogląd na swoje reakcje na takie obciążenia. Takie sterowanie sobą to ciekawe doświadczenie.


I na dzisiaj:

.

tydzień zaczyna się od poniedziałku (531)

Poniedziałek, 19 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Kaaadeeencjaaa, kaadeencjaa, kaadencja, kadencja, kadecja, kdencja, kdecja, kecja, kcja, aaa...aaa...
Mocno, szybko, w pełnym skupieniu. Spinning na dobrym poziomie pod znakmiem kadencji i mocy na granicy szybkich obrotów. Bardzo dobre samopoczucie i kilka poprzednich dni na rowerze przynoszą efekty treningowe. Mówię sobie - tak trzymać.
Przed spinningiem trochę "podtrzymania siły" i dobry wynik na nogi. Osiągnięty współczynnik 2,16 to dla mnie rekordowy wynik (przyjmując, że rano ważyłem 74kg) Oczywiście zaznaczyć trzeba, że ciężar zawieszony jest dosyć wysoko i schodzi tylko do kąta prostego w kolanach, a może nawet trochę czasami nie dochodzi do pełnego kąta prostego, bo inaczej by mnie chyba przygniótł :-)

Po spiningu ważenie kontrolne :-)
WZROST: 186 cm
WAGA: 73,1kg
BMI: 21,1
BMR: 1742 kcal
FAT: 4%
FAT MASS: 2,9 kg
FFM: 70,2 kg
TBW: 51,4 kg

piątek x 2 (530)

Piątek, 16 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Część I. 40min/HR avg 71% Niby miała być rozgrzewka, ale muzyka dobrze zapodała kadencję. Tak więc podgoniłem ponownie z wysokimi obrotami.
Część II. 1h09min/HR avg 78% Spinning. Aż szkoda go było zmarnować, tak więc trochę go sobie zmodyfikowałem i wyszło bardzo dobrze. Jak się okazało niedogodności na piątkowych zajęciach można sobie bardzo dobrze przerobić na trening z kadencją. Nie potrafiłbym trenować z kadencją 30 obr/min. Tak więc podwajałem kadecję wszędzie.

master class (529)

Środa, 14 kwietnia 2010 | | Komentarze 3

Po poniedziałkowej regeneracji na rowerze czas wrócić do treningów, tym bardziej że maraton w Murowanej Goślinie został przełożony. Tak więc teraz nadszedł czas przygotowania do Karpacza. Ten tydzień to jeszcze lekka jazda, a potem przygotowanie bezpośrednie. Ale już dzisiaj zajęcia ukierunkowuję na kadencję. Okres podstawowego budowania siły już zamknięty, teraz podtrzymanie siły i kadencja, kadencja, kadencja bo… góry. Blat pójdzie częściej w odstawkę, czyli właśnie kadencja. Mniejsza moc i ale częstsze obracanie pedałami. Najlepsi to mówią, że należy zastępować moc właśnie kadencją. Problem jest tylko taki, że większa częstotliwość kręcenia zużywa więcej energii i dlatego trzeba wyważyć moc i kadencję na odpowiednim poziomie aby wykonać jak najlepszą pracę. Dlatego właśnie, biorąc pod uwagę sporo takich uwarunkowań postaram się trochę treningów podporządkować kadencji. Ten dzisiejszy udało się zrealizować całkiem dobrze. Planowane interwały 3min(85%) na 1min(65%) zrealizowałem w pełnym zakresie. Dziesięć takich interwałów udało mi się zrobić z wyjściami do 90% i zejściami do 65% czyli nawet trochę mocniej niż te planowane interwały i wszystko osiągane właśnie poprzez kadencję, a w mniejszym stopniu przez moc. Chociaż gdy interwały są ułożone w takim harmonogramie to trudno się nie zmęczyć. Za każdym następnym coraz trudniej schodzić do 65%. Starałem się na tym mocno koncentrować i obserwować siebie aby HR było w planowanych zakresach.

Dzisiejsze 10 interwałów: 3min(85%)/1min(65%)

Trzeba pamiętać o tym, że podczas treningów podporządkowanych kadencji nie należy za bardzo przywiązywać wagi do sterowania strefami HR. Tym bardziej jeśli kadencja zaczyna być w granicach 108-120 obr/min to wskazania HR nie powinny już być głównym wskaźnikiem. Interwały z kadencją powodują szybki wzrost HR, ale jest to generowane z częstotliwości obrotów, a nie z mocy. W sesji treningowej na kadencję, szybkość 90-96 obr/min to jest ta „powolna” część. Przyspieszać powinno się w pozycji siedzącej i trzeba dbać żeby moc była tak dobrana aby pedałowanie było bardzo płynne i odbywało się bez podskakiwania na siodełku, a jednocześnie musi dać się kręcić z szybkością ponad 108 obr/min. Gdy HR wychodzi za wysoko (92%) należy robić „powolniejsze” pedałowanie przez chwilę. Po takim treningu „kadencyjnym”, który trwa ok. 60min (razem z rozgrzewką i cooldownem) nie może dojść do uczucia silnego zmęczenia.

master class (528)

Środa, 7 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Przed zająciami rozgrzewka 17 minut 61%HR.
Po świętach i przed zawodami... ciekawy okres na trening, a włąściwie tak naprawdę to bardzo trudny. Co tu zrobić aby było dobrze? Po ostatnich lżejszych treningach dzisiaj czas trochę przycisnąć. Jazda lekka, bez zbyt mocnego obciążenia. Mniej siłowo, ale z większą kadencją. Bardzo aktywne zajęcia, ale bez zakwaszania mięśni. W planie dwa razy krótkie wejście do bardzo wysokiej strefy HR (zrealizowane prawie zgodnie z planem) Wypada się ruszyć po tylu dniach zastoju bo przecież już w sobotę start. Pierwszy raz po 32 minutach wejście do 95%HR, a drugi raz po ponad godzinie, wejście na 90%HR. Cały czas poczucie dosyć swobodnego panowania nad tym jak kontroluję się na tym treningu.
Kilkakrotnie musiałem odpuścić obciążenie bo przy szybkiej kadencji zaczynały odzywać się mięśnie - starałem się do tego nie dopuścić mając na myśli sobotni maraton.

Bardzo ciekawy wynik w kadencji :-)
CAD avg/max=98/133

sobota (527)

Sobota, 3 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Brdzo dobre samopoczucie, spinning aktywny, ale bez przemęczania się. Trochę to taki dołek regeneracyjny, krótki "odpoczynek" już pod kątem maratonu. Dobre kadencja, dobra moc, czyli ogólnie poczucie dobrego tempa na zajęciach.

Kontrolne ważenie po zajęciach.
Wzrost: 186
Waga: 72,2kg
BMI: 20,9
BMR (Basal Metabolic Rate) - podstawowa przemiana materii: 1729 kcal

Pomiar dokonany po spinningu znacznie różni się od pomiaru przed takimi zajęciami.
Dwa pomiary dokonane w odstępie trzech dni obrazują takie różnice
Pomiar przed spinningiem pokazywał 74,7kg i 4,9% tłuszczu (3,7kg)
Pomiar po spinnigu pokazywał 72,2 kg i 6,2% tłuszczu (4,5kg)
Jak widać pomiaru należało by dokonywać trochę inaczej czyli jednego dnia, przed i po zajęciach.
Pomiar tłuszczu oparty jest o opór elektryczny ciała. Po spinningu dochodzi do stanu odwodnienia i dlatego udział tłuszczu pozornie się zmienia.
Traci się wodę ale nie traci się w takim stopniu tłuszczu.
W oparciu o te obserwacje wnioskuję, że pomiar dokonany przed zajęciami jest bardziej prawdziwy i obiektywny.

piątek spinning (526)

Piątek, 2 kwietnia 2010 | | Komentarze 2

Przed zająciami 41 min rozgrzewki z wysoką kadencją (avg 101) i małym obciążeniem. A zajęcia to już niska kadencja, a właściwie bardzo niska kadencja. Do tego dużo skoków, a właściwie bardzo dużo skoków, skoków o tak zróżnicowanej częstotoliwości, że nie da się tego policzyć ani nad tym zapanować. Ciężkie psychicznie zajęcia, trudne do zniesienia.

CAD avg/max=75/121

Muzyka na dzisiaj:


i do tego szklanka wody z cytryną na bardzo wygodnej kanapie :-)

masterclass (525)

Środa, 31 marca 2010 | | Komentarze 0

Dzisiaj najpierw ważenie kontrolne... pora dnia nie jest najodpowiedniejsza ale zawsze daje to jakiś pogląd, wyszło 74.7kg

Przed zajęciami lekka rozgrzewka na 34 min i ok. 60%, z wysoką kadencją 105 obr/min.
Potem zajęcia. Bardzo dobrze sportowo, ale bez euforii :-) Skupienie na kadencji. Zajęcia siłowe, mój plan to nie schodzić z kadencją poniżej 70 obr/min. Prawie się udało. Było kilka ciężkich momentów, kadencja spadała poniżej 67 ale to tylko na kilka sekund. Ciągle tego pilnowałem i starałem się nie odpuszczać. Na każdym odcinku mogłem zaobserwować jak stała kadencja i stałe obciążenie wpływają na podnoszenie się tętna z biegiem czasu. To bardzo dobrze obrazuje wydatek mocy. Aby zachować tą samą moc pedałowania ogranizm męczy się coraz bardziej i jest coraz większe zapotrzebowanie na tlen.

CAD avg/max=87/155

Tak wysoka kadencja pojawiła się podczas 1h03min treningu, przez niedłużej niż 10 sekund podczas jedengo z przyspieszeń z dosyć dużym obciążeniem.

Wszystkie dane z treningu zostają zapisane w komputerze i wcale nie są odkładane do szuflady :-)

spinning (524)

Poniedziałek, 29 marca 2010 | | Komentarze 0

Zaczynam dzisiaj samodzilenie 42 min, lekko ze średnim tętnem na 69% HR. W taki sposób dojeżdżam do rozpoczęcia zajęć. Zajęcia nadal zorientowane na siłę. Dzisiaj jakoś przygnębiony dniem nie umiem się "wykręcić" z tego nastroju. Przykładam się do pedałowania i walczę w głowie o psychiczną formę... udało się... po 32 min endorfiny uderzają do mózgu i jest już dobrze. Od razu jedzie się inaczej. Od razu pojawia się przyjemność z treningu. Oceniam, że jakoś wyjątkowo długo mi to zajęło :-) bo wyciągałem się z tego gorszego nastroju aż 74 min (!) Ale... co tam... trening spełnił swoją rolę. Efektyne kręcenie i poprawienie nastroju :-)

A do pełni szczęścia, szczęścia... wycisk z owoców, owoców ;-)