Gran Canaria Open MTB Maraton

Sobota, 24 marca 2012 | | Komentarze 0

Wczesne śniadanie o 6:30, w restauracji tylko rowerzyści, wyczuwa się klimat maratonu. Niestety oferta śniadaniowa trochę ograniczona w porównaniu z normalnymi śniadaniami, ale wybór jest zadowalający i każdy znajdzie coś dla siebie. Po śniadaniu przebieram się w rowerowe ciuchy i dodatkowo wrzucam do tylnych kieszonek koszulki dwie małe butelki z wodą. Poważnie obawiam się tego upału, który może zafundować zawodnikom ta wyspa. Na zwykłą wycieczkę zawsze zabieram tu co najmniej 2,7l napojów. Teraz można rozpatrywać dwa różne aspekty potrzeb napojów, wyścig jest większym wysiłkiem czyli także zagrożeniem odwodnienia, ale będzie trwał znacznie krócej niż całodniowa wycieczka, a to chyba główny czynnik ograniczający potrzeby uzupełniania płynu. Mimo że to marzec to już odnotowują tu temperatury w okolicach +30C. Organizatorzy także o tym mówią i piszą aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie z powodu klimatu wyspy. Nie lubię gdy mam aż tak załadowane kieszonki w koszulce, ale tym razem muszę się z tym pogodzić i staram się nie zwracać na to uwagi – woda jest ważniejsza. Czyli mam przy sobie 1,7l wody. Bufety maja być trzy i mam nadzieję, że to wystarczy. Nie można było zapoznać się z lokalizacją bufetów ponieważ mapy na starcie brak. O lokalizację bufetów pytałem, ale nikt nie był w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Otrzymałem tylko informację, że bufety będą co 15-20 km czyli tak jak było napisane na stronach organizatorów w Internecie. Wyruszyłem z hotelu ok. 7:30. Wiedziałem już, że dojazd na miejsce startu zajmuje ok 20 min. Podobno od 8:00 ma nastąpić jakieś sprawdzanie uczestników. Nie wiem o co chodziło bo niczego takiego nie odnotowałem.

Na miejscu przed startem spotkałem Damiana i Michała. Zrobiliśmy krótką wspólną rozgrzewkę kręcąc się po parkingu. Ustawiamy się na linii startu gdzieś w okolicach końca stawki mając w perspektywie 12 km asfaltowej drogi na początku trasy. Start Giga o 9:00, my na Mega o 9:05 i Mini startuje o 9:10. W tym przypadku wszystko przebiega bez zarzutów. Start jest punktualny. Ruszamy przez park szybko wpadając na główna drogę, która będzie dobrym rozjazdem dla całej stawki. Tak też się dzieje. Tempo na asfalcie jest mocno zróżnicowane. Szpica szybko odjechała. Ja staram się załapać do jakiegoś „pociągu” ponieważ stawka od razu przeistacza się w takie właśnie grupki, które pędzą w różnymi prędkościami. Po kilku próbach odnajduję swoje tempo. Kilka grupek po drodze musiałem wyprzedzić, aż w końcu dojechałem do dwóch zawodników, których tempo było na progu moich możliwości. W dolinie wieje wiatr i walka z nim w samotności nie miała by sensu. Rozsądniej jest pracować wspólnie, chociaż momentami jadąc w środku lub na końcu grupy mam uczucie, że mógłbym pojechać szybciej, ale… wiem, że to złudzenie i grupka musi być znacznie wolniejsza ode mnie przez dłuższy czas abym zdecydował się na odjechanie takim zawodnikom. Po 20 minutach wyprzedza mnie szpica Mini, czyli podobni jak u nas, harty pognały w tempie szosowym. Znam ten asfalt i wiem, że kończy się ostrym podjazdem – plan był taki aby wtedy zaatakować pierwszy raz i zrobić to bardzo zdecydowanie. Przećwiczyłem to w czwartek, aby dowiedzieć się jak mocno jestem tam wstanie podjeżdżać. Udało się. Najazd w lewo i od razu nachylenie aż zatrzymuje rower. Część zawodników już walczy z nieprawidłowym przełożeniem, inni znacznie zwalniają. Postarałem się aby jak najlepiej się na to przygotować i na tym krótkim 90-sekundowym podjeździe wyprzedzam chyba 30 osób. Wjeżdżamy w teren. Tu łapię już końcówkę dystansu Giga. Właściwie to w tym momencie zawodnicy różnych dystansów już się wymieszali ale oczywiście są to zawodnicy na różnym poziomie jazdy. Trasa prowadzi szerokim podjazdowym szutrem więc nie ma problemu z tym aby każdy jechał swoim tempem. Damian odjechał mi zaraz po starcie, Michała widziałem trochę dłużej, ale także odjechał mi w dalszej części asfaltowego początku. Chłopaki pognali na 29” hardtailach i tyle ich widziałem. Staram się pić regularnie co 10 min. Od miesiąca ćwiczyłem to już ja spinningu aby odstępy miały 10 min i aby ściśle tego przestrzegać. Wydaje mi się, że to działa. Nie wiem kiedy będzie pierwszy bufet wiec gospodarka wodna musi być świadomie kontrolowana. Zdecydowałem, że w terenie piję z bidonu, a na łatwiejszych odcinkach sięgam do butelek w kieszonkach. Po 45 minutach pierwszy konkretny zjazd. Zdradliwy szuter jest szybki i niestabilny. Włączam pełne skupienie i gnam tym zjazdem – przecież go znam. Potem następuje ostry zakręt w prawo i zaczyna się kolejny podjazd i tak jeszcze trzy razy. Po drodze dojeżdżam do Michała. Po krótkiej rozmowie, jadę dalej. Mam minimalnie szybsze tempo na zjeździe. Nareszcie widzę zbliżający się bufet, ale… jest na kolejnym szutrowym zjeździe, wszyscy gnają i w mojej stawce nikt się nie zatrzymał. Mam jeszcze zapas wody, ale mijając ten bufet na pełnej prędkości w głowie mam tylko jedną myśl, niezbyt ciekawą. To niemądre nie uzupełnić wody bo co będzie gdy braknie ci wody. Po drodze za niedługo będzie mieścina Fataga, myślę że gdy będzie krytycznie zatrzymam się po wodę i już, przeżyję. No to gnam tak jak pozostali. Bufet był w miejscu rozjazdu tras i odjechali na nim zawodnicy Mini. Zrobiło się jeszcze luźniej – chociaż musze przyznać, że od samego początku nie było tłoku na trasie, ten długi asfalt bardzo dobrze poukładał zawodników. Kończy się odcinek szutrowy i teraz krótki przeskok przez asfalt i dalej w prawo zjeżdżamy z asfaltu i ruszamy dosyć stromym szutrowym podjazdem, który zaprowadzi nas do Fatagi. Tu po raz pierwszy wrzucam najmniejszy blat. Ale tylko na początkowych metrach. Potem już „normalnie” środkowy i staram się przynajmniej utrzymać stawkę. Okazuje się, że nie jest źle. Stawka ma trochę trudności z tym odcinkiem i wyprzedzam tu chyba 7-8 osób. Czym bliżej Fatagi tym bardziej technicznie – nie jest jakoś szczególnie trudno, ale wyczuwam, że końcówka tego odcinka była trudniejsza. Teraz asfalt od Fatagi – no to się zaczęło. Bardzo wyczerpujący i długi odcinek po asfalcie – bezlitosny dla rowerów górskich. Słyszę jak opony przyklejają się do drogi. Jest na taki odcinek tylko jedna rada i nazywa się „wyłącz mózg i pedałuj równo”. Wykorzystuje ten podjazd na picie z tylnych kieszonek i zjedzenie PowerBara. Na początku podjazdu wyprzedzam jeszcze klika osób, a potem już samotnie i równo jadę pod górę. Po drodze wyprzeda mnie tylko jeden zawodnik i nie jestem w stanie siedzieć mu na kole. Pojechał. Podjazd nie odpuszcza i właściwie nie można przestać pedałować bo od razu zatrzymasz się w miejscu. Przed szczytem odjazd w lewo i ponownie teren, szuter od razu prawie przechodzi w pierwszy singiel track, zjazd dosyć uważny i trzeba się skupić bo tak długi asfaltowy podjazd uśpił czujność, a tu już jakieś skałki, jakieś uskoki, uff… udało się i słyszę, że jest bufet. Muzyka gra głośno i wyczuwa się klimat hiszpańskiej „fiesty”. Myślę sobie – niech się dzieje co chce, ale tego bufetu już nie odpuszczę. Wyskakuję z pomiędzy krzaków – singiel wjeżdża w jakiś plac na którym widzę świetnie zaopatrzony bufet i kilu rowerzystów, którzy także już normalnie korzystają z jego zasobów. Zatrzymuje się, miła i uczynna obsługa tylko czeka na zawodników, ktoś uzupełnia mi bidon, jem pyszne pomarańczę, dostaję gel PowerBara, dolewam też wody do małej butelki w kieszonce – tak na wszelki wypadek – chociaż wiem, że teraz już w większości tylko zjazdy. Postój miał półtorej minuty. Ruszam dalej, zakręt w prawo i teraz czeka mnie najtrudniejsza sekcja techniczna tego maratonu. Pierwszy techniczny zjazd, ten łatwiejszy, pokonuję sprawnie – będąc w pełni skoncentrowanym. Wiem, że upadki na tych trasach to niebezpieczeństwo o wiele większe niż u nas. Tutaj każda gleba, to kontakt ze skałami – nie ma niczego co złagodzi upadek. Dojeżdżam do drugiej sekcji i tutaj się poddaję, skalne stopnie powstrzymują mnie przed jazdą, przez fragment sprowadzam rower. Wsiadam i znowu pokonuję środkową część tej sekcji. Potem ponownie sprowadzam. Mijam po drodze kogoś kto przeleciał przez kierownicę. Sekcja robi się łagodniejsza i postanawiam dalej już jechać. To naprawdę wymagający dla mnie odcinek.



Sportograf robi zdjęcia, ale na szczęście w tym miejscu jestem już na rowerze. Wypadam na asfalt i teraz odcinek powrotny po asfalcie – długi odcinek, tak długi, że momentami myślę, że zgubiłem trasę i że przeoczyłem jakiś zjazd w prawo w teren, ale po drodze mijam obsługę i oni pokazują ns migi, że dobrze jadę. W końcu dojeżdżam do zakrętu w teren, w prawo. Już z daleka jakiś sędzia krzyczy aby hamować bo zakręt ma prawie 180 stopni. Znam ten zakręt i pokonuję go sprawnie oraz następujący po nim zjazd. Od dłuższego czasu jadę już sam. Zawodnicy Giga skręcili w lewo na bufecie, który był na szczycie, tak więc teraz na trasie mam ścigaczy tylko z mojego dystansu. Widzę jednego w oddali - nie ma szans abym go doszedł – mimo, że w tych górach widać się nawzajem z daleka, to jednak wiem że dzieli mnie do niego ok 2-3 minut. Tu nie ma drzew i trasę widać jak na dłoni. Ten odcinek jechaliśmy w tamtą stronę i za chwilę ponownie znajdę się przy bufecie, który był pierwszy i teraz stał się trzecim. Znam dokładnie trasę powrotną i wiem, że ten bufet nie będzie mi już potrzebny. Mijam go i od razu za nim rozpoczyna się sekcja zajazdowa z serpentynami po 180 stopni, każdy z tych zakrętów pokryty jest bardzo zdradliwym pyłem, głębokim i suchym. Przednie koło trzeba prowadzić uważnie aby się nie pośliznąć. Zwalniam – może czasami do przesady, ale nie chcę tu zaliczyć gleby. Przede mną teraz finałowy, kilkunastokilometrowy zjazd do mety, który wiedzie niewdzięczną kamienistą drogą. Niby cały czas jest z górki, ale podłoże nie pozwala tego wykorzystać i trzeba cały czas dokręcać. Wyczerpujący odcinek. Rzuca rowerem, całe ciało przechodzi jakąś głęboką terapię wstrząsową. Niech mnie już ktoś wypuści z tej pralki. Pocieszam się, że wszyscy przez to przechodzą i jedyne co mogę zrobić to zwiększyć kadencję i starać się równomiernie kręcić. Wykorzystuję full susspension. Koniec tego odcinka następuję obok jakichś kamieniołomów i tu jest krótka chwila na uspokojenie - kilkunastometrowy asfalt, ale od razy trasa ucieka z asfaltu i wpadam na szutrówkę, łatwą i szeroką. Nie zmieniam tempa, a nawet staram się mobilizować do utrzymania prędkości. Wczoraj zapoznałem się z końcówką trasy i wiem, że czeka mnie jeszcze „golonkowa” wstawka. Ostatnie 2 minuty będzie po dnie rzeki, które jest tylko zaadoptowane do przejazdu bo trasy tam nie ma. Wczoraj przećwiczyłem to trzy razy. Wpadam tam na pełnej prędkości i wiem jak rozpracować sobie każdy odcinek, ale niestety zmęczenie jest inne niż przy wczorajszych ćwiczeniach. Na jednym kamieniu popełniłem błąd i ujechało mi przednie koło. Rower wpadł do jakiejś dziury. Szybko go wyciągam i jadę dalej. Ktoś robi zdjęcia. I tu widzę zawodnika, który miał jeszcze większe problemy, pomiędzy kamieniami pokonuje on kolejne trudności z buta. Wykorzystałem ten moment. Wyprzedzam go na kolejnym uskoku. Teraz krótki podjazd z „rzeki” na brzeg i wpadam na asfalt. Kilka krawężników i gnam do mety. Nad linią mety wyświetlany jest czas – bardzo fajna sprawa. Gnam ścigając się z sekundnikiem. Ukończyłem ten maraton. Zająłem 35/122 miejsce w klasyfikacji Open dystansu Mega oraz 6/39 miejsce w kategorii wiekowej M4.









Pokaż trasę GPS

marszobieg (14)

Sobota, 4 lutego 2012 | | Komentarze 2

Nie byłem w stanie maszerować. Miał być marszobieg, ale jak tu zrobić marsz skoro temperatura wokół to -13C (!) Jedyną możliwością rozgrzania się był trucht od samego początku. To moje pierwsze doświadczenie z bieganiem w takich warunkach. Jest bardzo sucho i trzeba bardzo uważać ponieważ wszelkie leśne nierówności są zamarznięte i powodują czasami krzywe stawianie stopy podczas biegu. Jest to trochę stresujące i powoduje psychiczny dyskomfort.
Udało mi się dopasować ubiór i znaleźć kompromis pomiędzy zabezpieczeniem przed zimnem z jednoczesnym nieograniczaniem ruchu.
Po 10 minutach truchtu nadal czułem, że mogę biec w ten sposób, a mając na uwadze słowa Sławka postanowiłem wydłużyć odcinki biegowe. Sławek już jakiś czas temu zachęcał mnie do wydłużenia odcinka biegowego nawet do 20 minut. Mając za sobą już kilka biegowych sesji postanowiłem to dzisiaj zrealizować. Po 20 minutach nadal czułem się dobrze i co ciekawe… tętno ustabilizowało się na bardzo przyzwoitym poziomie gdzieś pomiędzy 145 – 150 i biegłem jakby w jakimś transie – bardzo równe tempo i bardzo równe tętno. Po 30 minutach byłem mniej więcej w połowie planowanej trasy. Już w tym momencie byłem mocno zdziwiony swoim dobrym samopoczuciem. Tempo nie było duże, ale ciągły, tak długi bieg był dla mnie kiedyś nieosiągalny. W głowie pojawiła się myśl, że może by tak dzisiaj spróbować całość dystansu przebiec… i tak się stało. Przy dzisiejszym mrozie było to chyba całkiem dobre rozwiązanie. Pot zamarzał na czapce natychmiast w lód, bluza i rękawiczki także były całe oblodzone bo para, która wydobywała się na zewnątrz także zamarzała. Przebiegłem ponad 60 minut jednym ciągiem i wyszło tego 11km. Jestem bardzo zaskoczony i zadowolony z takiego treningu.



Pokaż trasę GPS

spinning (s805)

Piątek, 27 stycznia 2012 | | Komentarze 0

Trochę izolowania prawej i lewej nogi. Złe samopoczucie spowodowało sporą niechęć do treningu. Skoro niezbyt dobrze się czuję to nie należy zbytnio podnosić poprzeczki na treningu. Spokojnie starałem się trzymać intensywność i technikę pedałowania. Izolacje trwały po 30 sekund na każdą nogę.

Gdy psychika już całkiem podupadała to starałem się jakoś ratować muzyką.

Ja nie dawałem dzisiaj rady, ale On jest tu chyba w swojej najlepszej formie...
i trzyma kadencję :-)
ELVIS!

.

spinning (s804)

Czwartek, 26 stycznia 2012 | | Komentarze 0

Trochę zróżnicowania. Utrzymywanie treningu w strefie poniżej progu AT. Czyli wg Diagnostixa to jest strefa B, wg J.Friela strefa 3 i 4.
Tym razem gdy instruktor proponował ekstremalny wysiłek - ja odpuszczałem i to wyraźnie. Gdybym się temu poddał to wylądował bym zapewne w okolicach beztlenowych, a dzisiaj to nie był mój czas na takie wyczyny, tym bardziej że na sobotę planowany jest 3h maraton spinningowy.

spinning (s803)

Środa, 25 stycznia 2012 | | Komentarze 0

Kontrolowany trening w okolicach progu AT. Jazda w grupie mobilizuje, a odpowiednie regulowanie obciążeniem i kadencją pozwala trzymać założony poziom wysiłku.

spinning (s802)

Poniedziałek, 23 stycznia 2012 | | Komentarze 1

Spinning kontrolowany :-) Jazda w grupie narzuca pewien styl jazdy i tempo, ale postarałem się aby mimo wszystko robić trening celowy. Z jednej strony jechałem ze wszystkimi, a z drugiej strony realizowałem swój plan. Jest to wyzwanie ale bardzo ciekawie urozmaica zajęcia.
Zrobiłem 12 minut rozgrzewki, a później pięć 12-minutowych interwałów na poziomie LT, podzielonych 3-minutowymi odpoczynkami. W ten sposób pokonałem pierwszą godzinę. Natomiast druga godzina to już trening bardziej zorientowany na kadencję. Momentami wysokie tętna ale przychodzące z kadencji, a nie z siły.

Tak to wyglądało:

marszobieg (12)

Sobota, 21 stycznia 2012 | | Komentarze 0

Sporo śniegu w lesie - utrudnia to bieganie. Każdy krok wymusza inne ustawienie stopy. Taki bieg mocno obciąża stawy kostki stopy. Muszę bardzo uważać, a na każdym trudniejszym fragmencie gdzie śnieg jest bardziej rozmoczony i grząski po prostu idę aby nie pośliznąć się na takim podłożu.
Dobre samopoczucie i staram się także wydłużać odcinki biegowe. Nie pilnuję dzisiaj interwałów. Staram się truchtać i maszerować na czuja.
Niestety coraz bardziej czuję jakąś bolesną dokuczliwość prawej kostki. Nie ma co przesadzać i myślę, że dzisiaj wystarczy mi jedna godzina.

Na takim podłożu buty Adidas Kanadia 4 TR GTX świetnie dają radę. Doskonale trzymają stabilność i wytrzymują mokry śnieg, chociaż wydaje mi się, że będzie można je przemoczyć przy ewentualnym dłuższym kontakcie z wodą.

spinning (s801)

Piątek, 20 stycznia 2012 | | Komentarze 0

izolacje prawa - lewa noga, głównie w cyklu: jedna noga 30s / dwie nogi 1min

spinning (800)

Czwartek, 19 stycznia 2012 | | Komentarze 0

Nazbierało się trochę tych spinningów.
Dzisiaj nr 800 i w związku z tym może warto spojrzeć w skrócone statystyki
Łącznie to 725 557 kcal, 1022 godziny, a 140 to średnie tętno z tych wszystkich spinningów.

Zacząłem taką formę treningu w roku:
2005 = 36 spinningów
2006 = 68 spinningów
2007 = 113 spinningów
2008 = 116 spinningów
2009 = 144 spinningi
2010 = 153 spinningi
2011 = 161 spinningów
2012 = 9

Z roku na rok ciągle rosnąca ilość spinningów, teraz chyba już zbliżyła się do maksymalnej możliwej liczby w roku. Trudno będzie zrobić ponad 160 spinningów w roku :-)

spinning (793)

Poniedziałek, 2 stycznia 2012 | | Komentarze 0

Całość poniżej progu AT. Bardzo dobrze i bardzo równo przejechany spinning. Dobrze trzymana kadencja. Jestem zadowolony.

Dzisiaj minęło 7 lat od kiedy przyszedłem na pierwszy spinning 2.1.2005
I ciągle się uczę.

Oto krótkie porównanie:

Widać tu szaleństwo pierwszych treningów spinningowych gdy nie potrafiłem panować nad poziomem wysiłku i każdy trening był "w trupa"
Wtedy taki trening oczywiście mógł trwać tylko ok. 60min




Tutaj poniżej widać spinning po siedmiu latach :-)
Teraz już potrafię zrobić to co mam na celu w danym treningu.
Widać kontrolowany trening w strefie tlenowej, trwający dwie i pół godziny :-)
Odpowiednio regulowany obciążeniem lub kadencją.