padłem (534)

Poniedziałek, 26 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

"Padłem" i nie ma możliwości abym dzisiaj pojechał cokolwiek innego niż regenerację. Czuję się słabo i bolą mnie nogi. Siadam na rower spinningowy, po 15 minutach robi się trochę lepiej, ale plan jest jasny, dzisiaj tylko regeneracja. Muzyka mnie roznosi, energetyczne utwory aż się proszą aby pojechać je ostro, ale jakoś się trzymam i nie daję sie ponieść. Odpuściłem dzisiaj wiele fajnych "kawałków", ale wiem że czasami tak to własnie bywa. Musiałem dzisiaj pojechać spokojnie. W sumie prawie półtorej godziny regeneracji.

w niedzielę... w góry

Niedziela, 25 kwietnia 2010 | | Komentarze 2

Pogoda zamówiona. Jedziemy z Dorotą do Wisły. W planie trasa podobna do tej ostatniej, ale dodajemy trochę więcej gór. Stajemy na starcie o 11:30. Kierunek: Trzy Kopce – Równica – Brenna – Kotarz – Salmopol – Trzy Kopce – Wisła. Brzmi dobrze. Na początek rozgrzewka na podjeździe na Trzy Kopce. 390m przewyższenia na pierwszych 5km i już od razu tętno wychodzi ponad 80%HRmax. Dzisiejsze słońce o wiele bardziej daje się we znaki. Prawie od razu rozpoczynamy zjazd na Orłową. Z drżeniem obserwuję zachowanie się mojej przedniej opony. Nie zalane mleczkiem UST przechodzi pierwszy poważny test. I działa. Trasa aż pod samą Równicę jest bardzo przyjemnym odcinkiem. Prawie w całości przejezdna. Decydujemy się żeby wjechać aż na szczyt Równicy. Końcówkę tego podjazdu staram się zrobić „z blatu”. Udało się, ale nogi dają się we znaki i to mocno. Na szczycie robimy tylko nawrót i wracamy do rozjazdu na szlak zielony do Brennej. Ten zielony szlak jest bardzo konkretnym odcinkiem zjazdowym. Może to oswaja nas trochę ze zjazdami przed zapowiadanym Karpaczem, tym bardziej że ten zjazd jest wymagający, a dodając na nim prędkości robi się momentami niebezpieczny. Dobry trening. Po zjeździe trochę asfaltu w Brennej. Krótka przerwa przy sklepie. Woda i batoniki, Izo z Olimpa, słońce i ogólnie bardzo fajny krawężnik. Ruszyliśmy na niebieski szlak. Wjeżdżamy na Kotarz. Szlak po pewnym czasie zmienia się w szeroki ubity dukt. Wjeżdżamy na Halę Jaworową i robimy długą przerwę na tej łące. Wygrzewamy się w słońcu. Robię trochę zdjęć.

hardware © am70

Trudno się zebrać aby ponownie wsiąść na rower. Ale nasze twarde charaktery zbierają nas i wsadzają na siodełka. Po takiej przerwie siodełka powodują dyskomfort. Po krótkim intensywnym i dosyć technicznym odcinku wjeżdżamy na Kotarz. Teraz zjazd czerwonym na Salmopol a tam tłum niedzielnych turystów, samochody, motory i mamy wrażenie że „wszyscy” tam są. Bez zastanowienia jedziemy w dół. Znajdujemy początek żółtego szlaku i sprowadzamy rowery z asfaltu na tą ścieżkę. Początek musimy sprowadzić, musimy ominąć powalone drzewa, ale potem już zjeżdżamy i jeśli usuną te powalone drzewa to ten zjazd będzie bardzo fajny. Teraz już góra, dół, góra, dół bo tak układa się żółty szlak w kierunku Trzech Kopców. I nagle… Dorota zatrzymuje się… coś się stało z tylną przerzutką. Oglądamy, oglądamy. Mocne uderzenie kamienia spowodowało chyba skrzywienie się haka. Niestety dalsza jazda jest możliwa tylko na niższych przełożeniach. Na szczęście przed nami już tylko jeden podjazd a potem granią i w dół do Wisły. Po drodze robimy trochę zdjęć. Słońce jest coraz niżej.

kolarstwo górskie? © am70

Dojeżdżamy na Trzy Kopce i tym razem bez postoju jedziemy dalej. Zjazd do Wisły to już formalność. Szybko wpadamy na asfalt i po kilku minutach jesteśmy na parkingu, a parking jest pełny. Samochodów jest po brzegi. Przebieramy się. Na drodze widzimy korek samochodów a wśród nich kilak aut a downhillowymi rowerami na dachu bo na Stożku były dzisiaj jakieś zawody. Już gotowi i przebrani idziemy na kolację i na zasłużony deser.

dj © am70

sobota (533)

Sobota, 24 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Spinning mocny i siłowo-kadencyjny. Dobre samopoczucie i przykładałem się i nie oszczędzałem się. A pan Shakin Stevens tak mi przykręcił śrubę, że moc spowodowała, że płynąłem na tym rowerze jakbym przedzierał się przez powietrze na sali – to było bardzo mocne pedałowanie z fajną płynnością i obciążeniem na całym obwodzie pedałowania. Takie to dzisiaj podtrzymanie siły po kilku ostatnich kadencjach.

Unikalny System Toczący (UST)

Piątek, 23 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Wczoraj odbył się pojedynek: ja vs. opona UST Schwalbe Nobby Nic 2,1" i obręcz XTR
A niech to...
Zdjąłem tradycyjną oponę i dętkę, którą miałem dotychczas założoną na obręcz przystosowaną do UST no i się zaczęło...
Założenie opony UST to makabra... męczyłem się i siłowałem 20 minut aby dobrze założyć na obręcz tą oponę, ale udało się - dłonie, palce i ręce mnie bolą :-) Pomagałem sobie trochę wodą tak jak to podobno doradzają. Namoczyć krawędzie obręczy i opony gąbką. Czy to mi naprawdę pomogło - no nie jestem pewien. Może trzeba wypróbować jakiś dedykowany płyn do zakładania takich opon. Ale potem zaczęła się jeszcze gorsza zabawa z... napompowaniem. Próbowałem na wiele sposobów, a i tak się nie dało, bo powietrze ciągle uchodziło... przyglądałem się, obserwowałem, próbowałem się tego nauczyć. Aż w końcu pojechałem na stację benzynową aby skorzystać z kompresora... no i to też porażka... nie nadają się te kompresory - trzeba mieć jakąś przejściówkę z zaworu samochodowego na zawór presta - a ja nie mam takiej przejściówki. Czyli co dalej...
Wracam do pompki stacjonarnej, no przecież musi się dać to zrobić, muszę się tego nauczyć... i chyba znalazłem przyczynę problemu. Okazało się, że trzeba bardziej przyłożyć się do sposobu założenia wentyla. Dokładnie się temu przyjrzałem, odkręciłem, wcisnąłem go wgłąb opony i potem zacząłem pomału przykręcać uszczelkę z zewnątrz, i poczułem że wentyl "siadł" znacznie lepiej. Wtedy chyba dopiero go dobrze założyłem i... się udało, od razu napompowałem oponę bez problemu :-)
Na początek do 50PSI, a już gdzieś tak przy 40PSI było słychać jak opona "strzela" i wskakuje na obręcz uszczelniając się. Potem spuściłem powietrze całkowicie, aż opona zrobiła się zupełnie luźna i z ponownym jej napompowaniem nie było już żadnego problemu :-)
Jak na razie opona nie jest zalana żadnym mleczkiem.

Czas założenie tej jednej opony (liczony od zdjęcia koła z roweru do założenia koła do roweru) to łącznie prawie 2 godziny zabawy :-)
Mam nadzieję, że tylko za pierwszym razem tyle to trwało.

***
Dzisiaj przyszedł czas aby wypróbować czy to działa. Wsiadłem na rower i pognałem do lasu. Starałem się wyszukać wszelkie trudne odcinki, wszelkie nierówności, korzenie i kamienie. Jakieś ostre zakręty na dużych prędkościach, i wszystko co tylko pamiętam ze swoich okolicznych lasów. Wyszukiwałem w głowie każdego takiego fragmentu, który znam. Starałem się skupić na odbiorze wrażeń z jazdy i znajdowania porównania do tego co znam w stosunku do zwykłej opony. Obserwowałem i starałem się poczuć, ale takie 30 km to trochę za mało aby dowiedzieć się wszystkiego o własnościach tej „instalacji”. Najbardziej dało się zauważyć trochę inny sposób układania się opony do podłoża. Najlepiej widać to na asfalcie gdy w zakręcie rower się przechyla, a bieżnik opony nadal pozostaje „przyklejony” do podłoża. Mam nadzieję, że tak samo działa to w terenie.
Cele treningowe dzisiaj zeszły na dalszy plan. Kadencja, siła, strefy HR, przyspieszenia, wszystko było podporządkowane testowi opon tak więc nie zastanawiałem się nad tym.
Opona jest nadal w całości :-) tak więc może będzie działać.

środa jest w środku (532)

Środa, 21 kwietnia 2010 | | Komentarze 3

Dzisiaj to chyba praca nad charakterem bo to jeden z tych nielicznych dni gdy do treningu trzeba się przekonywać. Musiałem się trochę dzisiaj zmuszać. Jakiś ciężki dzień i trening był dzisiaj przymusowy :-) Jak się okazało, po rozkręceniu się wyszedł z tego całkiem udany trening. Ponownie kadencja, bo góry rosną coraz bardziej. Organizatorzy zapodali jakieś 1800m przewyższenia w zbliżającym się Karpaczu! Z roku na rok coraz trudniejsze trasy. Powariowali czy co? :-)
Cóż... pozostaje przygotowywać się fizycznie i równie poważnie - psychicznie. Bo te 1800m robi wrażenie na każdym - i nie dziwne.
Poniżej widać jak to wyglądało na interwałach, które dzisiaj były zaplanowane na 2min 65%, a potem 2min do 92%. I tak pięć powtórzeń. Prawie mi się udało. Z tym, że schodziłem trochę niżej i wchodziłem do 91%. Okazało się, że 2min na wejście do 92% i to z posiomu 65% to dla mnie zbyt krótki czas. Następnym razem będzie lepiej. A znowu 2min na zejscie do 65% to trochę za długo i schodziłem niżej - musiałem się pilnować aby utrzymywać te 62-63%. Te interwały dały mi nowy pogląd na swoje reakcje na takie obciążenia. Takie sterowanie sobą to ciekawe doświadczenie.


I na dzisiaj:

.

tydzień zaczyna się od poniedziałku (531)

Poniedziałek, 19 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Kaaadeeencjaaa, kaadeencjaa, kaadencja, kadencja, kadecja, kdencja, kdecja, kecja, kcja, aaa...aaa...
Mocno, szybko, w pełnym skupieniu. Spinning na dobrym poziomie pod znakmiem kadencji i mocy na granicy szybkich obrotów. Bardzo dobre samopoczucie i kilka poprzednich dni na rowerze przynoszą efekty treningowe. Mówię sobie - tak trzymać.
Przed spinningiem trochę "podtrzymania siły" i dobry wynik na nogi. Osiągnięty współczynnik 2,16 to dla mnie rekordowy wynik (przyjmując, że rano ważyłem 74kg) Oczywiście zaznaczyć trzeba, że ciężar zawieszony jest dosyć wysoko i schodzi tylko do kąta prostego w kolanach, a może nawet trochę czasami nie dochodzi do pełnego kąta prostego, bo inaczej by mnie chyba przygniótł :-)

Po spiningu ważenie kontrolne :-)
WZROST: 186 cm
WAGA: 73,1kg
BMI: 21,1
BMR: 1742 kcal
FAT: 4%
FAT MASS: 2,9 kg
FFM: 70,2 kg
TBW: 51,4 kg

niedziela - lekko

Niedziela, 18 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

lekki trening po okolicy

Pokaż trasę GPS

Trzy Kopce - otwarcie sezonu MTB 2010

Sobota, 17 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Wszystkie serwisy pogodowe zapowiedziały na sobotę ładną słoneczną pogodę. Cel ustalony. Wypadło na góry. Wspólny wyjazd z Dorotą. Rano jeszcze na niebie chmury. W drodze jeszcze chmury. Ale trzymaliśmy się prognoz tak więc pogoda miała się już tylko poprawiać. Start w Wiśle. Na parkingu nasz przygotowania już dają poczucie prawdziwie zapowiadającego się MTB. Będzie otwarcie sezonu. Wszystko gotowe i ruszamy, prawie bez problemów. Gdzieś, coś, cieknie, ale szybko likwidujemy przecieki :-) Pierwszy odcinek to podjazd na Trzy kopce. Wymagający długi podjazd ale łatwy i bezpieczny jeśli chodzi o podłoże i technikę. Większa część to asfalt albo twarde szutry. Nasze obawy ilości błota na trasie, na tym odcinku, okazały się bezpodstawne. Długość tego podjazdu doskonale zastępuje rozgrzewkę – nawet chyba z nawiązką. Na Trzech kopcach decydujemy dalej – jedziemy na Salmopol – większa cześć tego odcinka to żółty szlak a przed asfaltem skręcamy prawo na nieoznakowaną ścieżkę aby dociągnąć się do asfaltu (żółty szlak kończy się przed asfaltem ostrym podejściem a tego chcieliśmy uniknąć). Udało się wjechaliśmy na asfalt i spokojnie dojechaliśmy na Salmopol. Słońce się rozkręcało. Robiło się naprawdę ładnie chociaż trochę jeszcze chłodno. Na Salmopolu dłuższa przerwa. Herbata i… dużo krówek. Jednak herbata się kończy )krówki się nie kończą) i ruszamy dalej. Trasa omówiona nad mapą. Zjazd czerwonym i czarnym przez Grabową do Brennej. Ubieramy „wiatrówki” bo pierwsze odcinku zjazdów dadzą się odczuć. Ruszamy i cieszymy się z decyzji o ubiorze bo na zjeździe już daje się odczuć zimno. Odcinek czerwonym szlakiem do rozjazdu na czarny tak nam się spodobał że… się zapędziliśmy… rozpoczęliśmy podjazd na Kotarz… czyli za daleko… Po drodze wpadłem w takie błoto że moje obecnie założone opony zatańczyły efektownie i mogłem się tylko ratować ekwilibrystycznym wypięciem i biegiem obok roweru. Na szczęście w błoto wpadł tylko rower, ja zostałem stać gdzieś nieopodal :-) Zawróciliśmy i w kilka minut znaleźliśmy odbicie na czarny szlak. Jak się okazało oznakowanie szlaku na rozjeździe zostało zniszczone i teraz to zauważyliśmy. Czarny szlak rozpoczyna się od zjazdu na Grabową. To taka rozgrzewka do górskich zjazdów. Pierwszy raz na moim nowym rowerze staram się opanowaćtego typu zjazd. Oj, niedobrze. Rower chce mnie wysadzić z siodełka atakując bardzo ostro każdą pochyłość w dół. Jakiś strach mi się wkomponowuje w ten zjazd. A wiem, że to dopiero przygrywka do górskich zjazdów. Takie treningi to dobry czas na zaprzyjaźnienie się z tym rowerem. Na każdym możliwym zjeździe rozpędzam się jak tylko mogę, na ile tylko pozwalają mi umiejętności. To jedyny sposób. Obserwuję siebie i rower. Wniosek jest tylko jeden… będzie ciężko. Rower jest agresywny na zjazdach. Jak dla mnie na razie trochę za bardzo agresywny… Zjazd czarnym szlakiem miesza się trochę z jazdą po grani i nielicznym małymi podjazdami aż w końcu dojeżdżamy do końcowego odcinka który okazuje się wyzwaniem. Kamienisty, stromy zjazd każde nam włączyć najwyższy stopień koncentracji. Ruszamy w dół i szybkość na tym odcinku rośnie natychmiast. Trudne technicznie podłoże uniemożliwia kontrolowanie roweru tak jak należy. I… no tak… rower jednak wysadza mnie z siodełka, było szybko jak dla mnie. No to lecę w krzaki… gleba jak nic. Chciałem opanować prędkość bo strach jakoś mną owładnął, że robi się za ostro. Przyhamowałem i to skończyło się bocznym uślizgiem i lądowaniem na brzegu ścieżki. Dorota była w bezpiecznej odległości. Jak się okazuje prawie w tym samym momencie zaliczyła potknięcie. Zbieramy się w tym samym czasie – na szczęście śmiejąc się z całej sytuacji. Nic się nikomu nie stało. Wyciągamy wnioski z tych upadków i mamy nadzieję, że to nas czegoś znowu nauczyło. Wjeżdżamy w Brennej na asfalt, skręcamy w lewo i dłuższy odcinek jedziemy w kierunku Brennej-Leśnicy. Znajdujemy zielony szlak i drapiemy się w prawo do góry. Podjazd jest intensywny i bardzo długi ale jednostajny. Bardzo dobry trening. Po długim odcinku chwila odpoczynku i ruszamy na krótki bardzo stromy fragment… to znaczy ja bym chciał wjechać ale musze dawać „z buta”, ale Dorota jedzie, jedzie i jedzie… i wjechała. Świetnie! Dalej łąką. A na łące poczucie przyklejenia się roweru do trawy, kręcimy ale rowery jakby stały w miejscu. Łąka się kończy i po kilku minutach dalszego podjazdu po bardziej kamienistym odcinku stajemy na szlaku niebieskim i skręcamy w lewo w kierunku Trzech Kopców. Pętla się zamyka. Robimy dłuższą przerwę do której zachęca nas słoneczna bezchmurna pogoda. Sporo już spacerowiczów w górach – teraz to widzimy. Przed nami jeszcze zjazd do Wisły. Ubieramy wiatrówki i ruszamy w dół tym samym odcinkiem którym podjeżdżaliśmy. Na zjeździe ten odcinek zajmuje nam to zaledwie niecałe 10 minut i już jesteśmy na parkingu. Przebieramy się, pakujemy się i z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku, ruszamy "z buta" na kolację w Wiśle.

Pokaż trasę GPS

Wniosków o rowerze kilka:
Agresywność na zjazdach: (-) jak na razie trudna do opanowania
Dłuższa rama: (-) przeszkadza na podjazdach
Wąska kierownica: (+-) do opanowania
Hamulce tarczowe: (+) to jest to!
Ogólnie amortyzacja roweru: (-) jeszcze nie opanowana
Opony Intense 2” System 1 : (-) niby się dało jechać w górach, ale komfortowo to się nie czułem
Położenie siodełka: (-) jeszcze trochę do poprawy
Rogi na kierownicy: (+) rewelacyjnie na podjazdach
Czyli podsumowując: to jeszcze nie jest „mój”rower :-)

piątek x 2 (530)

Piątek, 16 kwietnia 2010 | | Komentarze 0

Część I. 40min/HR avg 71% Niby miała być rozgrzewka, ale muzyka dobrze zapodała kadencję. Tak więc podgoniłem ponownie z wysokimi obrotami.
Część II. 1h09min/HR avg 78% Spinning. Aż szkoda go było zmarnować, tak więc trochę go sobie zmodyfikowałem i wyszło bardzo dobrze. Jak się okazało niedogodności na piątkowych zajęciach można sobie bardzo dobrze przerobić na trening z kadencją. Nie potrafiłbym trenować z kadencją 30 obr/min. Tak więc podwajałem kadecję wszędzie.

master class (529)

Środa, 14 kwietnia 2010 | | Komentarze 3

Po poniedziałkowej regeneracji na rowerze czas wrócić do treningów, tym bardziej że maraton w Murowanej Goślinie został przełożony. Tak więc teraz nadszedł czas przygotowania do Karpacza. Ten tydzień to jeszcze lekka jazda, a potem przygotowanie bezpośrednie. Ale już dzisiaj zajęcia ukierunkowuję na kadencję. Okres podstawowego budowania siły już zamknięty, teraz podtrzymanie siły i kadencja, kadencja, kadencja bo… góry. Blat pójdzie częściej w odstawkę, czyli właśnie kadencja. Mniejsza moc i ale częstsze obracanie pedałami. Najlepsi to mówią, że należy zastępować moc właśnie kadencją. Problem jest tylko taki, że większa częstotliwość kręcenia zużywa więcej energii i dlatego trzeba wyważyć moc i kadencję na odpowiednim poziomie aby wykonać jak najlepszą pracę. Dlatego właśnie, biorąc pod uwagę sporo takich uwarunkowań postaram się trochę treningów podporządkować kadencji. Ten dzisiejszy udało się zrealizować całkiem dobrze. Planowane interwały 3min(85%) na 1min(65%) zrealizowałem w pełnym zakresie. Dziesięć takich interwałów udało mi się zrobić z wyjściami do 90% i zejściami do 65% czyli nawet trochę mocniej niż te planowane interwały i wszystko osiągane właśnie poprzez kadencję, a w mniejszym stopniu przez moc. Chociaż gdy interwały są ułożone w takim harmonogramie to trudno się nie zmęczyć. Za każdym następnym coraz trudniej schodzić do 65%. Starałem się na tym mocno koncentrować i obserwować siebie aby HR było w planowanych zakresach.

Dzisiejsze 10 interwałów: 3min(85%)/1min(65%)

Trzeba pamiętać o tym, że podczas treningów podporządkowanych kadencji nie należy za bardzo przywiązywać wagi do sterowania strefami HR. Tym bardziej jeśli kadencja zaczyna być w granicach 108-120 obr/min to wskazania HR nie powinny już być głównym wskaźnikiem. Interwały z kadencją powodują szybki wzrost HR, ale jest to generowane z częstotliwości obrotów, a nie z mocy. W sesji treningowej na kadencję, szybkość 90-96 obr/min to jest ta „powolna” część. Przyspieszać powinno się w pozycji siedzącej i trzeba dbać żeby moc była tak dobrana aby pedałowanie było bardzo płynne i odbywało się bez podskakiwania na siodełku, a jednocześnie musi dać się kręcić z szybkością ponad 108 obr/min. Gdy HR wychodzi za wysoko (92%) należy robić „powolniejsze” pedałowanie przez chwilę. Po takim treningu „kadencyjnym”, który trwa ok. 60min (razem z rozgrzewką i cooldownem) nie może dojść do uczucia silnego zmęczenia.